Autogēna apmācība

Autogēno treniņu pamatā ir novērojums, ka izmaiņas organismā pavada noteiktas sajūtas. Piemēram, kad muskuļi ir atslābināti, rodas smaguma sajūta, un, kad ādas kapilārus piepilda asinis, rodas siltuma sajūta. Notiek arī pretējs efekts: koncentrēšanās uz ķermeņa patieso smagumu veicina muskuļu relaksāciju, un koncentrēšanās uz reālo ķermeņa siltumu veicina asins plūsmu ādas kapilāros..

Autogēno apmācību apgūšana ļauj sasniegt vairākus efektus:

1. Nomierinies, atbrīvo fizisko un garīgo stresu.
2. Ātri atpūtieties (ātrāk nekā gulēt vai skatīties televizoru).
3. Regulējiet sirdsdarbības ātrumu un elpošanu, asins piegādi smadzenēm, kas ir ļoti svarīgi psihosomatisko slimību ārstēšanā.
4. Cīnies ar sāpēm.
5. Palieliniet uzmanību, atmiņu, iztēli, fizisko piepūli.
6. Lai aktivizētu radošos resursus, attīstot intuīciju, iztēles domāšanu.
7. Sakaujiet sliktos ieradumus, izmantojot racionālu stresa pārvaldību, emocionālu un intelektuālu aktivizēšanu.
8. Pazīsti sevi.

Autogēns stāvoklis (pārdomātības, slinkuma, kontemplācijas stāvoklis) rodas dabiski, ja persona:

• atrodas klusā vietā;
• atvieglinātas ērtā stāvoklī;
• koncentrējas uz kaut ko;
• nemēģina sasniegt nekādu rezultātu.

Lai izpildītu šos nosacījumus, autogēna apmācība jāveic ērtā vietā. Tas nedrīkst būt pārāk auksts vai karsts, aizlikts, skaļš. Neliels fona trokšņu daudzums parasti netraucē jūsu aktivitāti, taču jāizvairās no pēkšņa un skaļa trokšņa. Tumšošana nav obligāta. Ja gaisma no loga traucē, jūs varat sēdēt ar muguru pret logu. Nav jābaidās no traucējumiem.

Pirms nodarbības jāatbrīvo jostas josta, jāatslēdz krekla augšējā poga, jāatbrīvo kaklasaites mezgls, jānovelk pulkstenis, brilles. Sievietēm vajadzētu valkāt bikses.

Pozas autogēnai apmācībai

"Vadītājs uz droshky"

Šajā pozīcijā jūs varat praktizēt gandrīz visur, kur ir krēsls, taburete, piemērota augstuma kaste utt..

• Apsēdieties uz sēdekļa malas tā, lai krēsla mala balstītos uz sēžas krokām (nesēdiet uz visa sēdekļa, jo tas noved pie kāju nejutīguma).
• Plaši izklājiet kājas, lai atslābinātu gūžas muskuļus.
• Novietojiet apakšstilbus perpendikulāri grīdai; ja pēc tam, kad šī spriedze paliek apakšstilbos, pārvietojiet pēdas uz priekšu 3-4 centimetrus, līdz spriedze pazūd.
• Nolaidiet galvu uz priekšu tā, lai tā karājas saitēs, un salieciet muguru.
• Šūpojoties turp un atpakaļ, pārliecinieties, vai stāja ir stabila, līdzsvarojot galvu uz leju un izliektu muguru.
• Novietojiet apakšdelmus uz gurniem tā, lai rokas viegli saliektos ap gurniem un nepieskartos; nevajadzētu atbalstīt apakšdelmus uz gurniem.
• Aizveriet acis un mierīgi elpojiet, kā sapnī, ieelpojot un izelpojot caur degunu..

Guļus stāvoklis augstā atzveltnes krēslā

Apsēdieties krēslā tā, lai, atslābinot, galva noliecās atpakaļ. Roku un kāju stāvoklis, kā pozā "vadītājs droshky".

Apgūstot autogēno treniņu pozas, atcerieties, ka tām jābūt simetriskām. Jebkura novirze sesijas laikā radīs spriedzi, lai novērstu krišanu.

Zema muguras krēsla poza

Tāda pati "vadītāja droshky" poza ar vienu atšķirību - students sēž nevis uz sēdekļa malas, bet gan uz visa sēdekļa tā, lai izliektā mugura balstītos pret krēsla atzveltni.

Guļus ar spilvenu zem galvas

Pozīcija ir ērta vingrošanai gultā pirms gulētiešanas un no rīta tūlīt pēc gulētiešanas..

Apgulieties gultā uz muguras, uz dīvāna, dīvāna, zem galvas ielieciet zemu spilvenu. Novietojiet kājas plecu platumā, atslābiniet kājas, kamēr zeķes izpletās. Nedaudz salieciet rokas elkoņos, nolieciet plaukstas uz leju; rokas nesaskaras ar ķermeni. Atcerieties pozas simetriju.

Guļus bez spilvena

Gulēt uz muguras. Novietojiet iztaisnotās kājas tā, lai attālums starp pēdām būtu 15-18 cm. Izstieptās rokas novietojiet asā leņķī pret ķermeni, plaukstas uz augšu.

Iziet no autogēna stāvokļa

Izejas paņēmiens ļauj maksimizēt aktivizāciju pēc autogēna stāvokļa:

• Pārtrauciet sekot stundas norādījumiem un koncentrējieties uz to, ka esat labi atpūties un drīz iznāksit no autogēnā stāvokļa.
• Lēnām saspiediet dūres, sajūtiet spēku rokās, visā ķermenī; pretējā gadījumā nemainiet pozu.
• Nepagriežot dūres, izstiepiet rokas uz ceļiem..
• Pagaidiet nākamās izelpas beigas.
• Elpojiet dziļi, ieelpojot, paceliet rokas uz augšu, izliekiet muguru, pagrieziet seju uz augšu.
• Pārtrauciet 1-2 sekundes, lai sagatavotos izejas pēdējam solim.
• Tajā pašā laikā: strauji izelpojiet caur muti, atveriet dūres un atveriet acis. Tad mierīgi noliec rokas.

Iziešanas laikā no autogēnā stāvokļa maksimāli koncentrējieties uz stundu laikā uzkrāto enerģiju, spēku (pat ja to pieaugums bija neliels). Pārejiet pie katras izejas darbības tikai pēc iepriekšējās darbības pabeigšanas. Veiciet visas darbības lēnām, izņemot pēdējo, pēc iespējas ātrāk un enerģiskāk.

Cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu izejas laikā jākoncentrējas uz mierīgiem, mierīgiem spēkiem, kas uzkrāti sesijas laikā. Tiem, kuriem ir nosliece uz zemu asinsspiedienu, jākoncentrējas uz možumu, enerģiju, drebuļiem gar mugurkaulu, "zosu pumpiņu" skriešanu gar ķermeni.

Nelietojiet aprakstīto tehniku ​​1-1,5 stundas pirms gulētiešanas. Pēc nodarbības pabeigšanas pārtrauciet ievērot šīs nodarbības norādījumus, kādu laiku sēdiet aizvērtām acīm, tad lēnām iztaisnojiet muguru un atveriet acis. Sēdiet 1-2 minūtes, tad jūs varat piecelties.

Padome. Nepietiekami skaidra izeja no autogēna stāvokļa izraisa letarģiju, vājumu pēc fiziskās slodzes. Izvairieties no biežāk pieļautajām kļūdām: izpildes ātrums un saburzīts, bez pārtraukumiem starp soļiem, vienlaicīga acu atvēršana, izelpošana, dūru atraisīšana pēdējā solī, nepietiekama asa izelpošana.

Lai izietu guļus stāvoklī, veiciet tās pašas darbības. Pēc tam ieelpojiet un izelpojiet sēdiet gultā..

1. uzdevuma numurs

Apgūt autogēno treniņu pozas. Kad vien iespējams, mēģiniet palikt pozā 5-10 minūtes. Atrodoties pozā, mēģiniet pēc iespējas vairāk atpūsties. Ja jūtat diskomfortu kādā ķermeņa daļā, mēģiniet novērst stājas defektu, kas to izraisa. Laika trūkuma gadījumā uzņemiet pozu vismaz dažas sekundes. Pabeidziet relaksāciju pozās ar izeju. 1-1,5 stundas pirms gulētiešanas neizmantojiet izejas tehniku.

Relaksācijas maska

"Relaksācijas maska" ir sejas izteiksme, kurā mīkstinošie, košļājamie muskuļi un mēle ir atslābināti. Katram saspringtam muskulim ir stimulējoša ietekme uz smadzenēm, un tas novērš autogēna stāvokļa rašanos. Mīmu, košļājamie muskuļi un mēles un roku muskuļi ļoti ietekmē smadzeņu stāvokli, tāpēc lielāka uzmanība tiek pievērsta to relaksācijai.

Roku muskuļus var diezgan viegli atslābināt, un citām muskuļu grupām ir īpaši vingrinājumi, kas saistīti ar to, ka ikdienas dzīvē mums nav jāstrādā pie šiem muskuļiem; turklāt pieklājības noteikumi neļauj jums turēt muti vaļā un atslābināt sejas muskuļus.

Pēc "relaksācijas maskas" apgūšanas apvienojiet to ar iemācītajām pozām autogēnai apmācībai šādi. Atrodoties krēslā ar augstu atzveltni, "relaksācijas maska" tiek veikta, kā aprakstīts iepriekš. Pozīcijā "vadītājs uz droshky" un stāvoklī krēslā ar muguras lejasdaļu mute ir pasīvi aizvērta, kad galva tiek nolaista. Gulošās pozās, kad košļājamie muskuļi atslābina, žoklis slīd uz leju.

"Relaksācijas masku" var izmantot arī atsevišķi gadījumos, kad nav iespējams iesaistīties autogēnos treniņos, mazināt fizisko un garīgo spriedzi, mazināt galvassāpes.

2. uzdevuma numurs

Lai atslābinātu košļājamos muskuļus ar vertikālu galvas stāvokli, bez skaņas izrunājiet skaņu "Y", ļaujiet žoklim nokrist. Šādi sēdiet vairākas minūtes, novērojiet, kā, atslābinot košļājamos muskuļus, relaksācijas vilnis iziet cauri visam ķermenim, kā atslābina sejas muskuļi, plakstiņi kļūst smagi, skatiens apstājas, apkārtne kļūst neskaidra, pateicoties muskuļu relaksācijai, kas fokusē objektīvu. Vispirms vērojiet savu seju spogulī. Pabeidziet vingrinājumu, izejot no autogēna stāvokļa, jo pat sākumā, labi atslābinot sejas un košļājamos muskuļus, rodas dažāda dziļuma autogēns stāvoklis.

3. uzdevuma numurs

Ar galvu vertikāli atslābiniet košļājamās muskulatūras ar skaņu nesaturošu "Y". Pēc tam, lai atslābinātu mēli, klusām sakiet zilbi "Te", savukārt atslābinātā mēle maigi balstās uz apakšējo zobu aizmugurējo virsmu. Ievērojiet savu stāvokli. Ļaujiet smagajiem plakstiņiem nogrimt. Pabeidziet vingrinājumu, dodoties ārā. Ja nav iespējams trenēties 5–10 minūtes, izpildiet uzdevumu uz īsāku laiku, vismaz uz dažām sekundēm.

Autogēnie treniņu vingrinājumi

Iepazīšanās vingrinājums "Mierīgums"

Vingrinājuma mērķis ir sagatavoties autogēnai apmācības sesijai..

4. uzdevuma numurs

Uzņemiet kādu no treniņa pozām, atpūtieties, pievēršot īpašu uzmanību "relaksācijas maskai", aizveriet acis. Elpojiet mierīgi, kā sapnī; ieelpot un izelpot caur degunu.

Koncentrējieties uz klusumu, ērtu stāju un acu aizvēršanu. Neaudziniet sevī īpašu “pilnīgu” mieru, pasīvi koncentrējieties uz to, kas jums ir šajā laikā. Vingrojiet tik daudz, cik vien varat pasīvi. Ja jūs sākat izklaidēties, jums vajadzētu izvēlēties izeju. Neejiet ārā pirms gulētiešanas.

Atcerieties, ka tikai pasīvai koncentrācijai ir fizioloģisks efekts. Visizplatītākā kļūda mācīšanās sākumā ir vēlme sevī ieaudzināt "vēlamo" stāvokli. Šāda iekšēja darbība izkliedē pat vēlamā stāvokļa sākumu, "relaksāciju" pārvēršot miltos.

Padome. Pirmo reizi koncentrējieties vingrinājumam tikai dažas sekundes, lai jums nebūtu kārdinājuma aktīvi izraisīt mieru. Pat prombūtnē esoša persona uz dažām sekundēm var koncentrēties uz īstu mieru..

Vingrinājums "Nopietnība"

Vingrinājuma mērķis ir sajust ķermeņa smagumu. Lai to izdarītu, veiciet šādus eksperimentus:

• Novietojiet roku uz balona vai saburzīta papīra, pārliecinieties, ka rokas svars tos saspiež.
• Uzlieciet roku uz skalas, novērojiet bultiņas novirzi, atspoguļojot rokas svaru.
• Jebkurā autogēnā treniņa pozā mēģiniet pacelt rokas, pakāpeniski palielinot centienus deltveida muskuļos (aptverot, piemēram, epauletus, mūsu plecu locītavas), pārliecinieties, ka ar nelielu piepūli tas nedarbojas, jo ieroču smagums traucē; sajust šo svaru.
• Guļot ūdens vannā, paceliet izstieptas, atslābinātas rokas; kad rokas paceļas virs ūdens, sajūti svara pieaugumu tajās; Kā alternatīvu, ļaujiet ūdenim izkļūt no vannas un novērojiet svara pieaugumu visā ķermenī, kad ūdens izplūst.

Šie eksperimenti ļauj mums pārliecināties, ka smagums ir raksturīgs mūsu ķermenim un nav nepieciešams to ieaudzināt. Tie ir jāizdara dažu dienu laikā. Iemācieties sajust nelielu smagumu: koncentrējieties uz svaru, kas ir; negaidiet īpašu smagumu.

5. uzdevuma numurs

Uzņemiet kādu no treniņu pozīcijām, atpūtieties, koncentrējieties uz mieru. Turpinot justies mierīgi, koncentrējieties uz labās (kreisās - kreisās) rokas faktisko svaru. Pasīvi apdomājiet mieru un smagumu, līdz pazūd smaguma sajūta un jūs nenovērš uzmanību. Iet ārā (izņemot pirms gulētiešanas). Atpūšoties smagums būs jūtams arī citās ķermeņa daļās. Pasīvi apdomājiet to, kur tas atrodas.

Apgūstot šo vingrinājumu, nemēģiniet izplatīt smaguma sajūtu saskaņā ar jebkuru shēmu, nostipriniet to ar pašhipnozi. Jebkurš iekšējs darbs novērsīs autogēna stāvokļa rašanos.

No klases uz klasi, padziļinoties muskuļu relaksācijai, mainīsies šī procesa pavadītās sajūtas:

• smaguma sajūta izplatīsies visā ķermenī un iegūs izteiktu raksturu;
• smaguma sajūtu aizstāj ar viegluma sajūtu, var rasties ķermeņa atsvešinātības sajūta;
• ķermenis pārstāj sajust.

Šīs izmaiņas parasti parādās noteiktās ķermeņa daļās, parasti rokās. Šajos gadījumos pasīvi apdomājiet iegūto sajūtu kombināciju (piemēram, ķermenis ir viegls, rokas trūkst).

Atcerieties, ka smaguma sajūta rokās ir spēcīgāka nekā kājās un rumpī. Nemēģiniet to pagatavot pat pēc vēlēšanās. Vingrojums tiek apgūts, ja vingrinājuma laikā jūtat smagumu rokās un kājās.

Vingrinājums "Siltums"

Iegremdēšanu autogēnā stāvoklī pavada asins pārdale organismā - samazinās tā saturs lielajos traukos un muskuļos, palielinās ādas kapilāros. To papildina ekstremitāšu un stumbra siltuma sajūta. Pasīvā koncentrēšanās uz reālu ķermeņa siltumu var izraisīt iepriekš aprakstīto fizioloģisko nobīdi..

Lai sajustu siltumu, veiciet šādu eksperimentu. Apsēdies. Saliekt elkoņus, novietot rokas vēdera līmenī tā, lai rokas ar nedaudz saliektiem pirkstiem būtu vērstas viena pret otru. Koncentrējieties uz siltumu, ko izdala jūsu plaukstas. Subjektīvi tas jūtas kā siltuma bumba starp plaukstām. Pieliekot otas tuvāk un viena no otras, jūs varat sajust šīs bumbas diametru. Pēc tam, kad šādi vingrinājāt 3-5 minūtes, tuviniet plaukstas tuvāk vaigiem, 1-2 centimetru attālumā. Sajūtiet siltumu, ko izstaro jūsu plaukstas uz vaigiem.

6. uzdevuma numurs

Atpūtieties kādā no treniņa pozīcijām, vispirms koncentrējoties uz mierīgumu, pēc tam uz mierīgumu un smagumu. Pēc tam, turpinot justies mierīgi un smagi, dažas sekundes koncentrējieties uz labās rokas īsto siltumu (kreiso - kreiso). Pēc tam izveidojiet izeju no autogēnā stāvokļa.

Ja pirms stundas jums ir aukstas rokas, berzējiet tās, pretējā gadījumā pasīva koncentrēšanās uz siltumu būs neiespējama. Nākotnē koncentrēšanās laiks uz siltumu palielināsies, un siltuma sajūta pati par sevi izplatīsies uz otru roku, kājām un rumpi. Maksimālo koncentrācijas laiku nosaka uzmanības novēršana un iejaukšanās.

Vingrojums tiek apgūts, ja sesijas laikā jūtat roku un kāju siltumu.

Tādā veidā var nodrošināt, ka ķermenis ir pietiekami silts, lai nodrošinātu materiālu pasīvai koncentrācijai. Pasīvā uzmanības koncentrēšanās uz ādas siltumu var paaugstināt tās temperatūru par 2-4 grādiem, normalizēt paaugstinātu asinsspiedienu.

Vingrinājums "Sirds"

Atrodoties autogēnā stāvoklī, sirdsdarbības ātrums samazinās. Tas atbilst mierīgas, izmērītas pulsācijas sajūtai ķermenī. Pasīvā koncentrēšanās uz šo pulsāciju palīdz palēnināt pulsu, normalizē sirds ritmu.

Lai pasīvi koncentrētos uz pulsāciju, jums jāveic vairāki eksperimenti, lai to noteiktu:

• Novietojiet labās rokas otro, trešo un ceturto pirkstu uz kreisās rokas radiālās artērijas, atcerieties tās pulsācijas ritmu; to pašu var izdarīt, novietojot labās rokas rādītājpirkstu uz kakla dobuma virs krūšu kaula augšējā gala.
• Savienojiet abu roku pirkstus "slēdzenē" un ielieciet atvieglinātas rokas sev priekšā; sajust pulsāciju pirkstu pamatnē, ko aizsedz otras rokas pirksti.
• Sēžot uz krēsla, sakrustojiet kājas un novērojiet, kā augšstilba pēda ar pulsu savlaicīgi paceļas.

7. uzdevuma numurs

Atpūtieties vienā no treniņa pozīcijām. Koncentrējieties uz mieru, tad uz mieru un smagumu, tad uz mieru, smagumu un siltumu. Pēc tam, turpinot justies mieram, smagumam un siltumam, sajust, kur pulsācija šobrīd jūtama, un pasīvi koncentrēties uz to. Pēc dažām sekundēm izejiet no autogēnā stāvokļa.

Nākotnē pulsācijas koncentrēšanās laiks palielināsies. No klases uz klasi tas būs jūtams arvien vairākos ķermeņa apgabalos, un pienāks laiks, kad visā ķermenī būs jūtama mierīga un spēcīga pulsācija..

Vingrojums tiek apgūts, ja nodarbības laikā pulsācija ir jūtama rokās un stumbrā..

Vingrinājums "Elpošana"

Šis vingrinājums palīdz nomierināt elpošanu..

Elpošana autogēnā treniņa laikā ir mierīga, sekla, tāpat kā sapnī; ieelpot un izelpot caur degunu. Sesijas laikā pasīvi vērojiet elpu, nemēģinot ar to neko darīt. Neskatoties uz šķietamo šīs instrukcijas vienkāršību, sākumā to var būt grūti ievērot. Piemēram, dažreiz rodas kārdinājums pagarināt izelpu vai pauzi pēc tās, jo izelpā relaksācija un atpūta ir dziļāka. Atmaksāšanās par to seko nekavējoties - rodas skābekļa parāds neizbēgami rada dziļu elpu, kas pārkāpj jums tik ļoti patīkamo relaksāciju.

Vislabāk ir novērot elpu it kā no sāniem. Ievērojiet jebkuru elpošanas aspektu: gaisa kustība ieelpošanas un izelpas laikā, nāsu atdzišana ieelpojot, vēdera kustība laikā ar elpošanu.

8. uzdevuma numurs

Atpūtieties vienā no autogēnām treniņu pozīcijām un koncentrējieties uz mieru, smagumu, siltumu un pulsāciju. Pēc tam, nepārtraucot tos just, dažas sekundes koncentrējieties uz jebkuru elpas aspektu. Pēc tam izejiet no autogēnā stāvokļa.

Kā vienmēr, apgūstot jaunu vingrinājumu, pakāpeniski pagariniet koncentrēšanās laiku uz elpošanu, atceroties, ka jaunais vingrinājums ir jāīsteno tieši tik daudz, cik jūs to spējat veikt pasīvi. Vingrinājums tiek apgūts, ja stundas laikā elpošana ir mierīga, nomierinoša, ko papildina iespaids, ka "tā elpo pati par sevi"..

Nodarbības laikā apgūtie vingrinājumi saplūst vienā attēlā: mierīga, smaga un silta ķermeņa masa, kas ir divu elpošanas un pulsācijas pārklāšanās ritmu ietekmē..

Vingrinājums "Saules pinums"

Autogēnā stāvoklī tiek normalizēta ne tikai krūšu dobuma, bet arī vēdera dobuma orgānu darbība. To pavada siltuma sajūta vēderā. Tāpēc pasīvā koncentrēšanās uz reālu siltumu vēderā vai, precīzāk, saules pinuma zonā normalizē vēdera orgānu darbību.

Saules pinums ir nervu pinumu kopums, kas kontrolē vēdera orgānu darbību. Tas atrodas vēdera dobuma aizmugurējā sienā, aiz kuņģa, pusceļā starp krūšu kaula apakšējo malu un nabu..

Pirms tam jūs iemācījāties pasīvi koncentrēties uz ķermeņa siltumu. Tagad jums jāiemācās koncentrēties uz siltumu saules pinuma zonā. Zināmas grūtības ir tādas, ka, mūsuprāt, kuņģis, saules pinums netiek parādīti tik skaidri kā galva un rokas. To var kompensēt, nosakot saules pinuma projekciju uz vēdera ādas un berzējot šo vietu pulksteņrādītāja virzienā.

9. uzdevuma numurs

Atpūtieties kādā no treniņa pozīcijām un koncentrējieties uz mieru, smagumu, siltumu, pulsāciju un elpošanu. Tad, nepārtraucot tos sajust, koncentrējieties uz siltumu dziļi vēdera augšdaļā. Pēc dažu sekunžu koncentrēšanās izejiet. Nākotnē tiks pagarināts koncentrēšanās laiks uz saules pinuma siltumu, kā tas bija ar iepriekšējiem vingrinājumiem.

Šī vingrinājuma meistarību var palīdzēt stundas laikā radītā ideja, ka, izelpojot, siltums pāriet vēderā..

Brīdinājums. Ja jums ir kādas vēdera slimības, pirms šī vingrinājuma izmantošanas konsultējieties ar ārstu. Vingrojumi ir kontrindicēti akūtos iekaisuma procesos vēderplēves dobumā (apendicīts, peritonīts, pankreatīts), asiņošanā, audzējos, sievietēm - menstruāciju laikā. Diabēta slimniekiem ir jāsaprot, ka šis vingrinājums var aktivizēt aizkuņģa dziedzeri. Pārraugot cukura līmeni asinīs, var atklāt nepieciešamību pēc insulīna.

Vingrojums tiek apgūts, ja vingrinājuma laikā jūtat, ka kuņģi silda patīkams dziļš siltums.

Vingrinājums "Pieres vēsums"

Autogēnā stāvoklī asins plūsma uz galvu samazinās. To papildina pieres vēsuma sajūta..

Pasīvā koncentrēšanās uz pieres vēsumu samazina asins plūsmu uz galvu, kuras pārmērība izraisa galvassāpes. Vingrinājums "pieres vēsums" ļauj palielināt garīgo sniegumu, mazināt garīgo nogurumu un galvassāpes. Uzmanības objekts ir temperatūras kontrasts starp ķermeņa siltumu un apkārtējā gaisa vēsumu. Atšķirība no vingrinājuma "siltums" ir tā, ka mēs koncentrējamies nevis uz ķermeņa siltumu, bet gan uz gaisa vēsumu, kas nonāk saskarē ar pieri.

Iepriekšējās apmācības laikā pēc iespējas biežāk mēģiniet sajust gaisa vēsumu un gaisa kustības virzienu uz pieres. Vēsumu īpaši skaidri var sajust ejot, nokāpjot pa kāpnēm (kāpšana prasa daudz pūļu un apgrūtina pasīvo koncentrēšanos), atstājot telpu uz ielas.

10. uzdevuma numurs

Atpūtieties kādā no treniņa pozām un koncentrējieties uz mierīgumu, smagumu, siltumu, pulsējošu elpošanu un vēdera siltumu. Pēc tam, nepārtraucot tos sajust, uz dažām sekundēm koncentrējieties uz pieres vēsumu. Pēc tam izveidojiet izeju no autogēnā stāvokļa.

Nākotnē pagariniet koncentrēšanās laiku uz pieres vēsumu. Nemēģiniet sajust izteiktu aukstumu pieres daļā - tas var izraisīt smadzeņu trauku spazmu, kas izpaudīsies kā galvassāpes. Vēsumam jābūt vieglam.

Vingrinājums tiek apgūts, ja nodarbības laikā jūs pastāvīgi jūtat nelielu pieres vēsumu. Veicot turpmāku vingrinājumu, vēsums var izplatīties tempļos, deguna saknē, acu dobumos, bet tas nav nepieciešams.

Autogēnā stāvokļa dinamika

Veicot autogēno apmācību, jūs pasīvi koncentrējaties uz mierīgumu, sešiem standarta vingrinājumiem un visam, kas ar jums notiek. Jums nevajadzētu mēģināt mainīt savu stāvokli jebkurā virzienā. Jūsu ķermenis zina, kāds stāvoklis jums nepieciešams, un jūsu pasīvā pozīcija ļaus vēlamajam stāvoklim izpausties. Var atšķirt divus autogēna stāvokļa posmus:

1. Pasīvā stadija. Palielinās mierīgums, relaksācija, vienaldzība pret vidi, palēninās domāšana, vienlaikus saglabājot izpratni par notiekošo.
2. Aktīvā stadija. Palielinās informētība. Praktizētājs asi uztver un piedzīvo to, kas ar viņu notiek. Loģiskā domāšana apstājas, vides uztvere gandrīz nav. Iespējami spilgti pārdzīvojumi: spilgti vizuālie attēli, pēkšņi formulētas domas, atbrīvošanās no iepriekš traucējošo pārdzīvojumu apspiešanas.

Pēc aiziešanas no autogēnā stāvokļa aktīvās fāzes tiek atzīmēts spēka pieaugums, vēlme realizēt pieredzi, kas notika stundas laikā. Šajā sakarā vingrinājumiem pirms gulētiešanas jābūt īsiem, lai novērstu pāreju uz autogēna stāvokļa aktīvo stadiju - tas var sarežģīt miega iestāšanos. Pēc nelielas fiziskās slodzes autogēna stāvokļa pasīvajā stadijā jums jāpārtrauc izpildīt norādījumus un jāļauj autogēnajam stāvoklim gulēt. Pirms gulētiešanas nav izejas no autogēnā stāvokļa.

Autogēns stāvoklis no miegaina atšķiras ar pastāvīgu apzināšanos par visu, kas ar mums notiek. Tāpēc mijiedarbība ar izpratni ļauj jums regulēt savu stāvokli. Stiprinot informētību, mēs paliekam autogēnā stāvoklī, neļaujot tai aizmigt. Ļaujot izzust izpratnei, mēs ļaujam autogēnajam stāvoklim gulēt un pēc tam gulēt..

Autogēna modifikācija

Autogēna modifikācija - stāvokļa un uzvedības maiņa autogēnā stāvoklī.

Pirms iesaistīties autogēnās modifikācijās, jums jāizveido to uzdevumu saraksts, kurus vēlaties atrisināt ar autogēno apmācību, un tie jāsadala atbilstoši jūsu grūtības pakāpei. Sāciet ar vieglāko.

Aprakstiet stāvokli, kas traucē sasniegt mērķi. Pievērsiet uzmanību tā emocionālajiem, intelektuālajiem (garīgajiem) un ķermeņa komponentiem..

Piemēram, kautrība, ko papildina spriedze, drebuļa sajūta gar mugurkaulu un tādas domas kā: “Tas tā! Es nenodošu! "

Izveidojiet sarežģītu pozitīvu tēlu pretēji iepriekšminētajam. Šajā gadījumā attēls var būt šāds: mierīgums, siltums gar mugurkaulu un doma: "Es esmu pārliecināts par sevi" vai īsumā: "Es esmu pārliecināts"..

Ir arī labi analizēt savu stāvokli gadījumos, kad jums izdevās pārvarēt šīs grūtības, un papildināt to ar sarežģīta pozitīva tēla elementiem..

Pašhipnozes formulām jāatbilst šādām prasībām:

• Īsums. Mēs nedomājam garos, detalizētos teikumos, tāpēc īsu frāzi labāk uztvers mūsu prāts. Piemēram, formula: "Mierīgs" ir labāks par "Es esmu mierīgs un pārliecināts par sevi visās situācijās".
• Pozitivitāte. Formulai vajadzētu apstiprināt, nevis noliegt. Piemēram, formula “Es nebaidos no eksāmeniem” var palielināt bailes. Būtu jāpiemēro šādas formulas: "Esmu pārliecināts", "Es visu atceros" utt..
• Individualitāte. Formula ir paredzēta tikai jums, tai nevajadzētu apmierināt visus. Atcerieties, kā grūtos brīžos jums palīdzēja frāze, kuru saprotat tikai jūs. Ja jums jau iepriekš palīdzēja, piemēram, vārds: "Viss!" pārvarot tieksmi pēc smēķēšanas, jūs varat to droši izmantot autogēnām modifikācijām, lai gan citai personai tas var šķist bezjēdzīgs.

11. uzdevuma numurs

Izveidojiet galdu. Pirmajā slejā uzskaitiet savus uzdevumus, sākot no vienkāršākajiem līdz visgrūtākajiem. Otrajā slejā pierakstiet nosacījumus, kas neļauj sasniegt katru mērķi. Trešajā slejā ievietojiet sarežģītu pozitīvu tēlu katrai situācijai. Sazinieties ar klases vadītāju. Autogēnā stāvoklī apdomājiet vieglākā uzdevuma sarežģītu pozitīvu tēlu kopā ar sešiem standarta vingrinājumiem. Pēc šī uzdevuma sasniegšanas jūs varat pāriet uz nākamo. Piemērs:

Sāpju ārstēšana tiek veikta līdzīgi. Komplekss pozitīvs attēls ietver vēsumu vai siltumu anestēzējamajā apgabalā (to nosaka ārsts) un formulas par šīs zonas nejutīgumu, atsvešinātību vai neesamību. Piemēram, sarežģīts pozitīvs attēls zobu ekstrakcijai: mierīgums, milzīgs relaksējošs smagums visā ķermenī, aukstums sejas apakšdaļā, it kā jūs gulētu ar seju sniegā, un rezultātā sejas apakšdaļa kļuva nejutīga, formula: "Sejas apakšdaļa ir sveša" vai vienkārši "Alien", koncentrējoties uz sejas apakšējo daļu.

Gadījumā, ja kāda konkrēta situācija rada grūtības, piemēram, bailes braukt ar transportu, bailes no augstuma, bailes no publiskas uzstāšanās, jūs varat izmantot šo situāciju kontemplāciju uz autogēna stāvokļa fona. Šīs situācijas tēla sistemātiska apvienošana ar mierīgumu novedīs pie tā, ka reālā situācijā jūs jutīsities mierīgi. Šo metodi, ko Džozefs Valps (ASV) sauc par sistemātisku desensibilizāciju, var apvienot ar sarežģītu pozitīvu tēlu..

Autogēnā stāvoklī motoriskās prasmes var iegūt un uzlabot. Autogēnā stāvoklī iztēlē var atkārtot darbības, kas jāiemācās vai jāuzlabo..

Tam nepieciešami:

1. Rūpīgi padomājiet par kustībām, kas jums jāiemācās.
2. Autogēnā treniņa laikā ne tikai vizualizējiet veicamo darbību, bet arī izjūtiet, “iedomājieties” ar muskuļiem, “nododiet” to sevī.
3. Garīgi deklamējiet darbības, kuras veicat paralēli veicamajai darbībai vai tās priekšā.
4. Sākot iemācīties kustības, iedomājieties tās sniegumu lēnā kustībā, tad, apgūstot to, tās prezentācijas temps paātrinās.
5. Motoriskās prasmes apguves sākumā, veicot šo darbību, labāk to garīgi iztēloties pozā, kas ir tuvu ķermeņa reālajam stāvoklim. Nākotnē šo darbu var turpināt klasiskās pozās autogēnai apmācībai..
6. Apgūstot motoriku, jūs varat iekļaut reālas kustības vai ļaut tām izpausties.
7. Iedomājoties kustību, kas tajā izšķīst, nevis domāt par gala rezultātu.

Sīkāka informācija par ideomotorisko attēlu izmantošanu atrodama A. V. Aleksejeva grāmatā "Pārvari sevi".

Autogēno apmācību augstākais līmenis

Autogēno treniņu (autogēnās meditācijas) augstākā pakāpe ļauj, darbojoties ar vizuāliem attēliem, izmantojot iztēles domāšanu, strādāt ar dziļām psiholoģiskām problēmām, kuras konfliktu dēļ pārvietotas bezsamaņas zonā, lai labāk izprastu sevi. Gatavības strādāt augstākajā līmenī pazīmes ir:

• vizuālie attēli, kas spontāni rodas stundu laikā;
• spilgti, neaizmirstami sapņi, ko papildina priekšstats par tajos esošo nozīmi un vēlme to saprast.

Gatavošanās augstākajam posmam sastāv no apmācības, lai pagarinātu autogēnā stāvoklī pavadīto laiku un pakāpeniski ieviestu ārējos traucējumus. Tas ir nepieciešams, lai vizuālo attēlu plūsma netiktu pārtraukta, jo ilgstoši nespēj atrasties autogēnā stāvoklī, un netiktu izkropļota ārēju traucējumu ietekmē..

Plašāku informāciju par darbu ar vizuālajiem attēliem var atrast G. Eberleina grāmatā "Veselu bērnu bailes".

Darbs augstākajā autogēno apmācību līmenī jāveic pieredzējuša psihoterapeita vadībā, kurš pārzina šo metodi..

Autogēna apmācība un mūzika

Jebkura svešas runas un mūzikas izmantošana pārkāpj apmācības autogenitātes principu un nodarbību pārvērš par aizsegtu hipnozes sesiju. Tas padara cilvēku atkarīgu no palīdzības no ārpuses..

Jūs varat izmantot mūziku pirms nodarbībām, lai radītu noskaņu, lai labāk izjustu mieru un kontemplāciju. Tas var būt noderīgi cilvēkiem, kuri ir aktīvi, enerģiski un kuriem ir maz pārdomu pieredzes..

Šim nolūkam varat izmantot, piemēram, J.S.Baha darbus:

• Ērģeļu mise, 2. daļa, B 669–671, 3. daļa, B 676, 6. daļa, B 682, 8. daļa, B 686 Šmieders "Bach - Werke - Verzeichnis".
• Korāļu prelūdija E-dzīvoklī, V. 622 no ērģeļu grāmatas.
• Chorale Prelude, B.745.
• Prelūdija un fūga g-moll, B. 558.5 Orķestra svita Nr. 3 D-dur, B. 1068, 2. kustība (ārija).

Autogēna apmācība ikdienas dzīvē

Autogēno apmācību ir vieglāk apgūt, nekā to regulāri piemērot nākotnē. Centieties organiski "iekļaut" autogēnos treniņus savā ikdienas dzīvē. Atcerieties, ka aktīva nevēlēšanās vingrināties rodas tad, kad nav nepieciešama atpūta. "Noķeriet" brīžus, kad sāk veidoties nogurums, un aktivitāte būs vēlama. No otras puses, nepiedzīvojiet sevi līdz pārmērīgai slodzei, kad darbība koncentrēšanās spējas pasliktināšanās dēļ kļūst neiespējama. Un, pats galvenais, atgādiniet sev biežāk, ka autogēns stāvoklis nav kaut kas nepieejams, ka tas pats par sevi rodas ikvienā, kas rada apstākļus tā rašanās gadījumam..

Populārā literatūra

1. Aleksejevs A. V. Pārvarēt sevi
2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A. Psihohigiēniskā pašregulācija
3. Virahs A. Uzvara bezmiega dēļ
4. Levijs V. L. Māksla būt sev
5. Lindemann X. Autogēnā apmācība
6. Pakhomov Yu. V. Izklaidējoša auto apmācība. - Grāmatā: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psiho apmācība. Spēles un vingrinājumi
7. Šulcs I. G. Autogēnā apmācība
8. Eberleina G. Bailes no veseliem bērniem

Instruktoru literatūra

1. Petrovs N. N. Autogēnā apmācība kā metode iekšējo attiecību pārkāpumu novēršanai. Krājumā: Ģimenes un personības veidošanās (red. A. A. Bodoļevs)
2. Lobzin V.S. Autogēnā apmācība
3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. V. Psiholoģiskās problēmas sirds un asinsvadu slimību klīnikā: koronāro sirds slimību iejaukšanās bez narkotikām metodes. Pārskats
4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: daba un ārstēšana
5. Bensons H. Relaksācijas reakcija

Avots: N.N. Petrovs. Autogēna apmācība jums (saīsināts teksts)

Autogēnā apmācība ir

I. Šulca klasiskā tehnika. Autogēno apmācību kā neatkarīgas metodes parādīšanās un pats termins parasti ir saistīts ar Šulca publicēto tāda paša nosaukuma monogrāfiju "Das Autogene Training" (1932), kas pēc tam piedzīvoja desmitiem atkārtotu izdevumu. Tomēr galvenie autogēnās apmācības sistēmas nosacījumi ir atrodami jau 1920. gadu sākumā Šulca publicētajā darbā "Uz hipnotiskā prāta stāvokļa posmiem". Šajā darbā autore pirmo reizi vērš uzmanību uz to, ka gandrīz visi pacienti, kuri ir pakļauti hipnotiskai ietekmei "ar absolūtu regularitāti piedzīvo divus stāvokļus: sava veida smaguma sajūta visā ķermenī, īpaši ekstremitātēs, un tam sekojošā patīkamā siltuma sajūta"..

Tas ir, Šulcs uzskatīja, ka transu stāvokļu daudzveidības pamatā ir šādi faktori:

1) muskuļu relaksācija;

2) psiholoģiskā miera un miegainības sajūta;

3) suģestijas vai sevis ierosināšanas māksla;

4) attīstīta iztēle.

Atgādināsim, ka mērķtiecīgi pētot hipnotisko stāvokli pavadošo ķermeņa sajūtu kompleksu, es. Šulcs atklāja, ka subjektīvā muskuļu smaguma sajūta ir skeleta muskuļu tonusa samazināšanās sekas, un siltuma sajūta ir vazodilatācijas sekas. Pamatojoties uz šiem novērojumiem, jau 20. gados viņš nonāca pie pieņēmuma, ka ir iespējams sasniegt autohipnozes stāvokli, liekot sev just smagumu un siltumu. Turklāt klīniskā pieredze rāda, ka daži pacienti var bez jebkādas ārējas ietekmes patstāvīgi "ieiet" prehipnotiskā un pat hipnotiskā stāvoklī, garīgi atkārtojot iepriekš izmantoto hipnotisko ieteikumu formulas. Tajā pašā laikā viņiem arī pastāvīgi attīstījās smaguma un siltuma sajūtas. Tas pamudināja Šulcu izveidot psihoterapijas metodi, kas izslēdza hipnologa ilgstošu iedarbību un pacienta pastāvīgo atkarību no viņa. Šulca autogēno treniņu metodes attīstību būtiski ietekmēja viņa drauga un kolēģa O. Voga un K. Brodmaņa darbs, kuri sadarbojās ar pēdējo, kuri pētīja hipnozes ietekmi uz smadzeņu darbību un izstrādāja arī pašhipnozes metodes neirotisko simptomu mazināšanai ("profilaktiskā atpūta - autohipnoze" saskaņā ar Vogs - Brodmans).

Uzsverot nosaukumā viņa izstrādātā vingrinājumu komplekta aktivizējošo lomu, Šulcs vienlaikus kļūdaini uzskatīja, ka viņa izveidotā sistēma (kā arī O, Vogta metodes) ir balstīta uz pašhipnozes efektu. Šulca galvenais nopelns ir pierādīt, ka, ievērojami atslābinot šķērssvītrotos un gludos muskuļus, rodas īpašs apziņas stāvoklis, kas ar pašhipnozes palīdzību ļauj ietekmēt dažādas, arī sākotnēji piespiedu, ķermeņa funkcijas. Piedāvātā autogēnās apmācības metode, atšķirībā no visām turpmākajām modifikācijām, tika saukta par klasisko, un tajā iekļautos sešus vingrinājumus sauc par "autogēno treniņu pirmā posma (AT-1) standarta vingrinājumiem". Saskaņā ar klasisko metodiku, pirms nodarbību sākuma vienmēr notiek ievadlekcija (saruna), kurā pacientiem pieejamā veidā tiek izskaidroti metodes fizioloģiskie pamati un noteiktu vingrinājumu ietekme. Sarunā tiek uzsvērts, ka pašhipnozes formulu garīgā atkārtošana, ko dod ārsts, jāveic mierīgi, bez liekas uzmanības koncentrēšanas un emocionāla stresa..

Automātiskās ierosināšanas formulas galīgā forma saskaņā ar I. Šulcs vārās līdz šādam:

"Es esmu pilnīgi mierīgs" - sagatavošanās frāze.

1. standarta vingrinājums ir izraisīt smaguma sajūtu. Sekojot ārstam, pacients garīgi atkārto: "Mana labā (kreisā) roka (kāja) ir smaga" - 6 reizes 3 - 4 reizes dienā 4 - 6 dienas. Tad:

“Abas rokas (kājas) ir smagas. Viss ķermenis kļuva smags. " Vingrinājums tiek apgūts 10 - 14 dienu laikā.

2. standarta vingrinājums - siltuma sajūtas radīšana. Pabeidzis 1. standarta vingrinājumu, pacients, sekojot ārstam, 5-6 reizes atkārto: "Mana labā (kreisā) roka (kāja) ir silta." Nākotnē 1. un 2. vingrinājumu vieno viena formula: "Rokas un kājas ir smagas un siltas".

3. standarta vingrinājums - sirds ritma regulēšana. Sākot ar 9.-10. Sesiju, pacients garīgi atkārto: "Sirds sit spēcīgi un vienmērīgi." Iepriekš priekšmeti ir apmācīti garīgi skaitīt viņu sirdsdarbību..

4. standarta vingrinājums - elpošanas regulēšana. Pēc pirmo trīs vingrinājumu izpildes pacients garīgi atkārto 5 - 6 reizes: "Mana elpošana ir mierīga, elpoju mierīgi".

5. standarta vingrinājums - ietekme uz vēdera orgāniem. Veikts pēc iepriekšēja paskaidrojuma par saules pinuma lomu un lokalizāciju. Pašhipnozes formula: "Mans saules pinums izstaro siltumu" (12.-14. Nodarbība).

6. standarta vingrinājums - ietekme uz galvas traukiem. Pabeidz neviendabīgus treniņus (15.-17. Sesija). Pacients atkārto 5 - 6 reizes: "Mana piere ir nedaudz forša".

Nosakot noteiktus autogēno treniņu apguves periodus un stingru nodarbību biežumu un secību, kuru, pēc Johana Šulca domām, nevar mainīt, metodes autore vienlaikus uzsvēra, ka pāriet uz nākamajiem vingrinājumiem iespējams tikai pēc iepriekšējo apgūšanas. Piedāvāto sajūtu vispārināšana tika norādīta kā galvenais asimilācijas kritērijs. Viss AT-1 nodarbību kurss ilgst apmēram 3-4 mēnešus. Vingrinājumu apgūšanas procesā pašhipnozes formulas tiek saīsinātas un galu galā tiek samazinātas līdz atslēgas vārdiem-komandām: "nomierināšana", "smagums", "siltums" utt..

Pēc vingrinājumu veikšanas pacientiem vispirms ieteicams mierīgi sēdēt (vai gulēt) 1 minūti un tikai pēc tam noņemt sevi no autogēnā iegremdēšanas stāvokļa pēc komandas: "Saliekt rokas (tiek veiktas 2 - 3 fleksijas kustības), dziļi ieelpot, atverot acis, izelpojot." Pacientiem nav atļauts patvaļīgi “nostiprināt” pašhipnozes formulas (piemēram, “Mana piere ir nedaudz forša” aizstāt ar “Mana piere ir auksta”), ja to nav noteicis ārsts. Sesijas sākumā automātiskās apmācības ilgst 1 - 2 minūtes, pēc tam to ilgums palielinās līdz 5 minūtēm un pēc vingrinājumu apgūšanas atkal samazinās līdz 1–2 minūtēm. Pirmās nodarbības notiek rīta un vakara stundās (tūlīt pēc miega un pirms gulētiešanas) guļus stāvoklī: pacients guļ uz muguras, galva ir nedaudz pacelta uz zemas spilvena, rokas brīvi gulstas gar ķermeni, nedaudz saliektas elkoņa locītavās, plaukstas uz leju; kājas ir izstieptas, nedaudz atdalītas un nedaudz saliektas ceļa locītavās. Dienā vingrinājumi tiek veikti sēžot - tā dēvētajā "droshky driver" pozā. Pacients sēž uz krēsla, galva un rumpis ir nedaudz noliekti uz priekšu, pleci ir nolaisti, apakšdelmi brīvi atrodas augšstilbu priekšpusē, rokas ir karājas un atslābušas, kājas ir ērti nošķirtas. Vingrinājumi tiek veikti ar aizvērtām acīm, tiek atkārtotas pašhipnozes formulas, kas pavada izelpas fāzi. I. Šulcs autogēno apmācību pasniedza individuāli vai grupu nodarbību veidā; pēdējā gadījumā - no 30 līdz 70 cilvēkiem grupā.

Tā kā standarta vingrinājumi aptver muskuļu sfēru, sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu, kuņģa un zarnu traktu un, kā paredzēts, smadzenes (6. standarta vingrinājums), es. Šulcs uzskatīja, ka sistemātiskas apmācības rezultātā notiek "nervu sistēmas funkciju saskaņošana". Pēc autora domām, tas notiek tāpēc, ka automātiskā apmācība "nomāc afektīvo rezonansi". Pamatojoties uz to, tika secināts, ka, sistemātiski piemērojot sešus standarta vingrinājumus, var ievērojami mazināt sāpīgus simptomus vai pat pilnībā atbrīvoties no slimības. Pēc viņa domām, autogēniem treniņiem nav kontrindikāciju, bet tie ir tikai efektīvāki dažām slimībām un mazāk citiem. Tajā pašā laikā viņš uzskatīja, ka šī metode visvairāk ir paredzēta dažādām spastiskām parādībām, trauksmes un trauksmes stāvokļiem..

Šulcs pirmos sešus vingrinājumus nosauca par zemāko apmācības posmu, un pēc tam students apguva augstāko posmu.

1. Ilgtspējīgas uzmanības izglītošana. Praktikants, aizvērtām acīm, paceļ acs ābolus un it kā vienā brīdī izskatās tieši virs uzacīm..

2. Attīstības iespējas vizualizēt attēlojumus. Praktikants uz mentālā ekrāna izceļ monohromatiskas krāsas attēlojumu vai konkrētu objekta attēlu. Šī vingrinājuma ilgums ir 30-60 minūtes, un to ieteicams veikt tikai pēc sešu mēnešu autogēnas apmācības..

3. Intensīvas iegremdēšanas stāvokļa izraisīšana. Praktikantam tiek piešķirta tēma (piemēram, "laime"), un viņš sasniedz sapņam līdzīgu stāvokli, kad garīgajā ekrānā parādās vizuālie attēli, kas atspoguļo doto tēmu (kā sapnī).

4. Dziļas absorbcijas stāvokļa izraisīšana. Praktikants iemācās vadīt iekšēju dialogu, sadalot apziņu "I" un "novērotājs I". Šajā dialogā "novērotājs" uzdod jautājumu, un "es" atbildu ar garīgo attēlu plūsmu (automātiskajā apmācībā to sauc par "bezsamaņas reakciju").

Pēc Šulca daudzi zinātnieki, nesaprotot iztēles lomu pašregulācijā (personiskās dziļās transas pieredzes trūkuma dēļ), pareizi neuzlaboja savu metodi, atmetot galveno - pakāpenisku vizualizācijas spējas sasniegšanu un krasi samazinot nodarbību laiku, apguva tikai pirmo pakāpi. Tāpēc saīsinātie autogēnie treniņi, kuriem tika atņemts galvenais noslēpums - attīstīta iztēle, kļuva neefektīvi un plaši pielietojami pasaules praksē ne medicīnā, ne sportā tieši treniņu ilguma un patstāvīgas attīstības grūtību dēļ..

Tomēr klasiskā I. Šulca tehnika nav piemērota visiem, kas izraisīja tās neskaitāmas dažādu autoru modifikācijas. Vai ir iespējams patiesi apgūt paštrenozes automātiskās apmācības paņēmienus un optimizēt klasisko autogēno Šulca apmācību, lai maksimizētu pašregulāciju? Hipnologs Deniss Borisevičs vada sava autora tiešsaistes apmācības kursu: Pašregulācija - pašhipnozes mācīšana, daudzas iespējas, kā optimizēt automātisko apmācību pēc Šulca autora pašhipnozes formulas ar centrālo nervu sistēmu galveno procesu psihofizioloģiskiem pamatojumiem..

Pašmācība: vai pašhipnoze ir pietiekama, lai atbrīvotos no ciešanām?

Stresa, izmisuma, izmisuma brīžos ikviens vismaz vienu reizi mēģināja sevi mierināt. “Viss būs kārtībā”, “Tās ir īslaicīgas grūtības”, “Es visu pārvarēšu” - šīs pazīstamās frāzes patiesībā ir apstiprinājumi. Dzīves attieksme, ko auto apmācība aktīvi izmanto savā praksē. Tāpēc laiku pa laikam, to nezinot, mums visiem tas ir jātiek galā. Bet daudz lietderīgāk un efektīvāk ir to mērķtiecīgi praktizēt. Turklāt viņš spēj dziedēt ne tikai garu, bet arī ķermeni.

Kas tas ir

Autogēna apmācība jeb AT jeb auto-apmācība ir psihoterapijas metode, kas ietver stresa traucētu homeostātisko mehānismu iekšējās harmonijas un līdzsvara neatkarīgu atjaunošanu. Regulāras pašhipnozes un autodidaktikas procesā notiek muskuļu relaksācija, kas pozitīvi ietekmē ķermeņa labsajūtu un vispārējo stāvokli. No medicīnas viedokļa terapeitisko efektu izskaidro šāda ķēde:

Relaksācija → Trofotropā reakcija → Autonomās NS parasimpātiskās daļas tonis → Hipotalāmu un smadzeņu limbiskās daļas aktivitātes pavājināšanās → Stresa reakcijas neitralizācija

To bieži salīdzina ar hipnozi, taču starp abiem ir daudz atšķirību. Viena no pašhipnozes nepārprotamajām priekšrocībām ir pacienta aktīvā loma, kurš pats kontrolē visu procesu..

Psihoterapijā tā ir daļa no galvenā psihisko traucējumu ārstēšanas kursa, kas kļuvis par ķermeņa slimību (psihosomatikas) sākumpunktu. Psiholoģijā to aktīvi izmanto, lai paaugstinātu pašcieņu, ar augstu trauksmi, hronisku nogurumu, kā arī strādājot ar motivāciju un personiskajiem standartiem.

Etimoloģija. Termins "auto-training" atgriežas senajā grieķu valodā "αὐτός" - tulkojumā kā "es pats" un angļu valodā "training" - "mācīt, izglītot".

Īsa vēsturiska ekskursija

• 1910. gads

Franču psihologs (nepilna laika farmaceits) Emīls Kouets (1857-1926) Nensijā (Francija) atvēra psihoterapijas klīniku, kuru viņš pats sauca par "sevis novērošanas skolu, izmantojot apzinātu pašhipnozi". Viņš viņā aktīvi izmantoja grupas pasīvo-suģestējošo metodi. Iepazīstināja pacientus ar hipnozi, kurā viņi katru dienu teica viens otram vienu un to pašu frāzi: "Man katru reizi kļūst labāk." Koue metode tika izsmieta un kritizēta - tieši līdz brīdim, kad klīniku sāka pamest pilnīgi veseli cilvēki, kuri jau bija zaudējuši visas cerības uz pilnvērtīgu, normālu dzīvi..

Vācu psihiatrs un psihoterapeits Johans Heinrihs Šulcs (1884-1970) publicēja monogrāfiju "Autogēnā apmācība, koncentrēta sevis relaksācija", kas joprojām ir klasika auto apmācībā. Viņš bija pirmais, kas zinātniski izskaidroja, kas tas ir, kā tas ietekmē ķermeni un psihi un kādos gadījumos tas palīdz. Viņa izstrādātās pašhipnozes shēmas ir pieņemtas visā pasaulē. Ir psihosomatisko zāļu dibinātājs.

• XX gadsimta 50. gadi

Šulca pašmācību sāka izmantot PSRS, lai ārstētu stresu politisko līderu vidū. Tiesa, tehnika tika nedaudz koriģēta. Ieteicamais 30 dienu kurss tika samazināts līdz 22 dienām, jo ​​atvaļinājums ilga tik daudz.

Vācu ārsts, navigators, jūrnieks Hanness Lindemans (1922-2015) veica transatlantisko pāreju ar kanoe laivām (vēlāk to atkārtoja kajaks). Secinājums ir tāds, ka viņš to darīja nevis Ginesa rekordu grāmatas, slavas, fanātiskas mīlestības pret jūru vai vēlmes iekarot stihijas labad. Viņš nekavējoties izteica savu galveno mērķi - pastāstīt visai pasaulei par neierobežotajām automātiskās apmācības iespējām, kuras viņš mīlēja. Pēc tam viņš publicēja vairākas grāmatas par šo tēmu, skaidri formulējot mērķus, apstiprinājumus, apmācības shēmas, vingrinājumus, saskaņā ar kuriem viņš dzīvoja un strādāja..

Mūsdienu auto-apmācības metode ir daudzpusīga un atspoguļo daudzas skolas un tendences.

Tas ir interesanti. "Jogas miegs" ir automātiskās apmācības priekštecis. Asinsriti, elpošana, vielmaiņas procesi palēninās. Indijas jogs Satjananda pagājušā gadsimta vidū, paļaujoties uz senajām austrumu mācībām un mūsdienu smadzeņu fizioloģijas pētījumiem, izstrādāja jogas nidras (miega jogas) sistēmu. Psihoterapeiti to izmanto savā darbā autogēnai apmācībai. Kā arī citām jomām: hatha joga, radža joga utt..

Pamata paņēmieni

Šulcs

Klasiskās auto apmācības tiek veiktas tikai pēc Šulca. Izceļas divi soļi.

1. posms. Zemāks

Vingrinājumi virsmas relaksācijai, kas pieejami visiem pašhipnozei. Šulcs sīki aprakstīja 6 vingrinājumus un pozas. Šajā posmā viņš īpašu nozīmi piešķīra jēdzienam "pārslēgšanās", kad smadzeņu garozas aktivitāte samazinās. Daži starpstacijas posmi starp nomodu un miegu, tuvu miegainības pirmajam posmam (hipnotisks miegs).

2. posms. Augstāks

Dziļa transa stāvokļi, kas atgādina hipnotisku miegu, kurus vada un kontrolē speciālists. Tos izmanto tikai progresīvos gadījumos, kad nepieciešams radīt sarežģītu pieredzi. Sesija vienmēr tiek veikta pēc vienas shēmas. Speciālists lūdz aizvērt acis un uzrādīt spilgtu attēlu. Kad tas ir redzams pilnībā, attēls mainās. Psihoterapeits piedāvā iztēloties abstraktu jēdzienu (kas dabiski saistīts ar traucējumiem, kuru dēļ pacients tiek ārstēts). Tas var būt taisnīgums, laime, labklājība utt. Šulcs uzsvēra, ka augstākais auto apmācības līmenis ir tāds pats kā katarse hipnozē..

Cita autora attīstība

Šulca autotreniņš tika pastāvīgi labots, modificēts, uzlabots. Tāpēc šodien ir liels skaits skolu, tendences, virzieni, kas piedāvā savu redzējumu par pašhipnozes procesu. Tomēr visu to pamatā ir klasika..

Psiho-regulatīvā apmācība

Autori: K. I. Mirovskis, A. N. Šogams. Indikācijas: astēnija, hipotensija. Panākts tikai 2 automātiskajos treniņos, asinsspiediena pazemināšanās 2 reizes.

Psihotoniskā apmācība

Autori: A. V. Aleksejevs, L. D. Gīsens. Indikācijas: intensīva apmācība, sagatavošanās sacensībām. Tehnika, kuras mērķis ir maksimāli palielināt muskuļu relaksāciju. Veicina ātru atveseļošanos, mazina muskuļu sāpīgumu, palielina izturību un citus fiziskos rādītājus.

Fantāzijas kontrole

Autors: D. Müllers-Hegemans. Indikācijas: bērnības trauma, stress, depresija. Viņš koncentrējās uz attēliem, kas relaksācijas laikā parādās acu priekšā. Galvenā tehnika ir vizualizācija. Apstiprinājumi, apziņas plūsma, iekšējā runa ir sekundāri. Apakšējā līnija ir tāda, ka relaksācijas stāvoklī pacients reproducē un pārvar traumatisko pieredzi.

Fizioloģiskā auto apmācība

Autori: N. Kleinsorge, G. Klumbies. Indikācijas: psihosomatika. Interesanta tehnika. Psihoterapeiti sākotnēji visus pacientus, kuri pie viņiem vēršas, sadala grupās atkarībā no tā, par ko viņi sūdzas: galva, sirds, kuņģis, locītavas, asinsvadi, plaušas, nervu sistēma. Un tikai pēc tam viņi izvēlas apstiprinājumus un paņēmienus darbam ar viņiem..

Verbāli-figurāla un emocionāli-gribas stāvokļa kontrole

Autors: akadēmiķis G.I.Sitins. Indikācijas: psihosomatika. Efektīva metode, kas darbojas praksē. Pēc paša pieredzes pārbaudīja pats autors. Sytin - Otrā pasaules kara kaujinieks, tika ievainots, spēja pilnībā atgūties, izmantojot savu unikālo tehniku. Pēc tam viņš pirms lidojuma kosmosā (ieskaitot Gagarinu) konsultēja padomju kosmonautus. Tagad 94 gadus vecs, viņš turpina strādāt ar atzītiem māksliniekiem un politiķiem. Viņa apstiprinājumus sauc par "attieksmi pret dziedināšanu".

Dinamiska automātiskā apmācība

Autors: Ja. I. Koltunovs. Indikācijas: pārmērīgs stress (galvenokārt fizisks). Izstrādāja metodiku sarežģītai pašprogrammēšanai. Pamats ir meditācija treniņa laikā, visbiežāk skriešanas laikā. Šo paņēmienu aktīvi izmantoja, lai sagatavotu kosmonautus lidojumiem kosmosā..

Psihotehniskās spēles AT

Autori: Ju V. V. Pakhomovs, N. B. Tsens. Indikācijas: bērnības fobijas, psihotrauma, traucējumi, novirzoša uzvedība. Pirms šīs metodes bērnu apmācības izmantošana bija diezgan problemātiska. Psihotehniskās spēles un vingrinājumi palīdzēja atrast izeju.

AT iesācējiem

Autors: V.L.Levijs. Indikācija: autogēno treniņu apguve, lai atjaunotu iekšējo līdzsvaru un uzlabotu pašsajūtu. Kurss ir 15 nedēļas. Ļauj iegremdēties autora piedāvātajā automātiskās apmācības sistēmā. Katrs solis ir detalizēts, vingrinājumi tiek detalizēti izskaidroti, apstiprinājumi ir izklāstīti. Levija otrā izglītība ir muzikāla, tāpēc viņš pavada savas stundas ar ieteikumiem par melodiju izvēli, kas palīdzēs uzlabot pašhipnozes efektu.

Rakitsky

Noteikti visi zina Andreja Rakitska vārdu. Ārsts, hipnologs, psihoterapeits, medicīnas psihologs. Piedāvā dažādus automātiskās apmācības kursus:

• rīta apliecinājumi;
• pozitīva pašhipnoze;
• hipnoze miega uzlabošanai;
• ķermeņa relaksācija;
• izkraušana un atgūšana.

Rakitska auto apmācības bieži tiek kritizētas par dažādu prakšu simbiozi. Frāze no Šulca, apstiprinājums no fizioloģiskā AT, Sytina dziedinošais noskaņojums, mūzikas pavadījums no Levi - rezultātā tiek iegūts kaut kas jauns, taču tālu no oriģināla un nevis no tā, ka tas darbojas. Viņa vārdā tīmeklī ir daudz audio failu un videoklipu - ja vēlaties, varat skatīties, klausīties. Varbūt pat izmēģināt praksē. Atsauksmes par viņa programmām ir diezgan pretrunīgas.

Pieteikums

Slimību un traucējumu daudzpusība un plašais pārklājums ļauj aktīvi izmantot autogēnās apmācības metodi dažādās jomās:

• psiholoģijā - labot personiskās prioritātes, standartus, attieksmi;
• psihoterapijā - personības un uzvedības traucējumu ārstēšanai;
• medicīnā - lai novērstu psihosomatiskos simptomus un atvieglotu stāvokli daudzās slimībās (skatīt norādes zemāk);
• sportā - ne tikai atslābināt muskuļus, bet arī sasniegt uzvarošus rezultātus, aktivizēt slēptās rezerves;
• profesionālajās sfērās - lai atbrīvotu nervu un emocionālo stresu, spēju dziļi un pilnībā atpūsties (īpaši darba režīma pārkāpumu gadījumā un amatiem ar paaugstinātu atbildību), karjeras izaugsmei;
• ikdienas dzīvē - nomierināt nervus, atjaunot līdzsvaru, pārvarēt bailes (pirms runas vai svarīgas sarunas).

Ja apgūstat automātiskās apmācības pamatus, varat:

• vadīt tādus piespiedu procesus kā sirdsdarbība, galvassāpes, nervu tiki;
• organizē pašizglītošanās procesu, sākot ar nelielu nepatīkamu paradumu novēršanu un beidzot ar spēcīgas gribas rakstura iezīmju attīstību;
• atjaunot veiktspēju, aktivizēt iztēles domāšanu, palielināt koncentrāciju, stiprināt atmiņu;
• noņemiet stresu tikai dažu minūšu laikā;
• pārvarēt sabiedrības stereotipus, pārsniegt tos;
• stimulēt radošumu, izmantojot intuitīvus procesus un ticību savam potenciālam.

Autotreniņa iespējas ir gandrīz bezgalīgas, un tās lielā mērā ir atkarīgas no paša cilvēka personiskajiem standartiem un attieksmes..

Indikācijas un kontrindikācijas

Indikācijas

Psihoterapijā un psiholoģijā:

• trauksmes-depresijas stāvokļi, emocionāls stress;
• bezmiegs;
• zema pašapziņa;
• palielināta trauksme;
• neirozes, neirastēnija;
• DOMS, pārtrenēšanās.

• bronhiālā astma;
• hipertensija;
• ādas slimības;
• endarterīta, stenokardijas, artrīta iznīcināšana;
• stostīšanās;
• aptaukošanās;
• sāpes epigastrālajā reģionā, aizcietējums, čūla, difūzs barības vada spazmas;
• veģetatīvās-asinsvadu distonija un ar to saistītie daudzi simptomi: reibonis, slikta dūša, nogurums, aritmija, elpas trūkums, ātra elpošana, urinēšanas grūtības, locītavu sāpes.

Autotreniņi ir parādījuši zemu efektivitāti hipohondrijas, histērijas, psihastēnijas un obsesīvi kompulsīvu traucējumu ārstēšanā. Bet tie ir noderīgi sievietēm dzemdību laikā, jo tie palīdz mazināt sāpes dzemdību laikā.

Kontrindikācijas

• Aptumšota apziņa;
• murgot;
• halucinācijas;
• akūti somatiski uzbrukumi;
• drudzis.

Eksperti uzskata, ka automātisko apmācību nevar apgūt bez motivācijas un ar zemu intelektuālo attīstību..

Pamati

Tiek uzskatīts, ka auto apmācība ir viena no lielākajām pašapmānām, kas ir pilnīgi neefektīva. Bet šajā jomā strādājošie eksperti visus neveiksmju un neveiksmju gadījumus izskaidro ar šīs metodes pamatprincipu nezināšanu. Lai sasniegtu rezultātus, obligāti vispirms jāapgūst teorija un pakāpeniski jāpielieto tā..

Motivācija

Visas skolas, tendences un tendences vienprātīgi uzskata, ka motivācija ir autogēno apmācību pamats. Jums ļoti jāgrib atbrīvoties no slimības, papildu mārciņām vai mazvērtības kompleksa.

Tici sev

Tieši saistīts ar iepriekšējo brīdi, bet joprojām nav tas pats. Dažreiz cilvēks, neskatoties uz visiem centieniem un spēcīgu motivāciju, nevar sasniegt izvirzīto mērķi tikai tāpēc, ka viņam ir zems pašnovērtējums. Viņš nevar pareizi formulēt personiskos standartus un attieksmi, kas atbrīvosies no problēmām. Pastāvīgi baidās, ka netiks galā, neizturēs, nav to pelnījis. Tikai mainot priekšstatu par sevi, jūs varat iegūt iekšēju spēku, kas var mainīt dzīves kvalitāti uz labo pusi..

Tāpēc vispirms jums jāstrādā ar apstiprinājumiem, kas atbrīvojas no mazvērtības kompleksa..

Spēja koncentrēties

Eksperti iesaka atbrīvoties no obsesīvām domām, kas neļauj koncentrēties problēmai ar īpaša vingrinājuma palīdzību. Ir lietderīgi to veikt pirms katras auto apmācības (un jebkura svarīga notikuma). Dziļi ieelpo. Nostipriniet elpu. Sajūtiet sasprindzinājumu saules pinuma zonā. Piepūš vēderu ar spēku. Strauji izelpojiet caur muti. Atkārtojiet trīs reizes ar pusminūtes intervālu. Pēc tam smadzenes būs gatavas saņemt apstiprinājumus..

Situācija

Ja autogēnas apmācības laikā no loga atskan rumbulis, tālrunis ik pa brīdim zvana vai vibrē, un mājas cilvēki kaitina ar jautājumiem un sarunām, pasākums būs izgāšanās. Ir obligāti jāizveido absolūtas relaksācijas atmosfēra. Tas prasa klusumu, mieru un pilnīgu izolāciju no citiem..

Pareiza attieksmes formulēšana

Daļiņa "nav", neskaidri formulējumi, mērķu un mērķu neskaidrība, nenoteikti modālie darbības vārdi - ir daudz aizliegumu apstiprinājumiem. Konkrētais rezultāts ir atkarīgs no tā, cik kompetenti viņi ir..

Papildus visiem šiem punktiem auto apmācības laikā ir svarīga konsekvence, nodarbību regularitāte, nodomu nopietnība, tuvinieku atbalsts. To visu nav viegli aptvert. Tāpēc viens no vērtīgākajiem ieteikumiem ikvienam, kurš nolēmis apgūt AT, ir sākt ar psihoterapeita apmeklējumu. Viņš palīdzēs jums apiet galvenās kļūmes un pārraudzīs procesu, novirzot un labojot kļūdas.

Tehnika

Lai organizētu autogēnu apmācību, ir jāapgūst vairākas metodes.

Relaksācija

Modrība ar samazinātu psihofizioloģisko funkciju aktivitāti. Tas tiek panākts, pastāvīgi sasprindzinot un atslābinot atsevišķas muskuļu grupas. Sīkāk aprakstījis Džeikobsons.

Kontemplācija

Maksimāla uzmanības koncentrēšanās uz konkrētu tēmu. Tas notiek nemainīgi (nepārtraukti apcerot vairākas minūtes), ritmiski (objektu pārbaudot 1 minūti, pēc tam noņemot tā attēlu no atmiņas) un garīgi (caur iztēli). Aprakstījis Levijs.

Autosuggestion

Domu pašhipnoze bez kritikas, šaubām un bailēm. Pamatojoties uz apgalvojumu izteikšanu (klausīšanos, vērošanu). Labi izteicis Kou un Sitins.

Vizualizācija

Vizuālā tēla veidošana domās. Šajā gadījumā citas sajūtas (ar dzirdi, pieskārienu, garšu) var iesaistīt kā palīgtehniku. Visizplatītākās metodes ir tēlainība, attēlu maņu reproducēšana, vizuāla meditācija, vadīta iztēle. Var apskatīt no Simontoniem.

Ideomotoru automātiskā apmācība

Gaidāmās aktivitātes kustību atkārtošana domās. Ieteicams sportistiem, pilotiem, braucējiem. Lieliski palīdz atgūties no negadījumiem, traumām, operācijām.

Pārliecība par sevi

Apstiprinājumiem līdzīga tehnika, bet domu brīvā plūsmā atšķiras no tām. Tie nav galīgi un nesatricināmi verbāli paziņojumi, bet gan iekšējs monologs, kas balstīts uz argumentiem, pierādījumiem, informācijas vākšanu un tā loģisko analīzi..

Tehniskie līdzekļi

Multivides instalāciju, audio materiālu, videoierakstu, datorprogrammu izmantošana.

Uz piezīmes. Daži eksperti jogu un meditāciju klasificē kā automātiskās apmācības metodes..

Nosacījumi

Situācija

Autogēna apmācība ietver vairāku noteikumu ievērošanu attiecībā uz vidi, kurā tā jāveic..

1. Regulāri vingrojiet (katru dienu).
2. Veltiet laiku, lai sagatavotos: 1-2 minūtes pirms auto treniņa noskaņojieties uz pozitīvo, iedvesmojieties no piemēriem, stipriniet motivāciju.
3. Novērsiet visus traucējošos faktorus: aizveriet logus un durvis, izslēdziet tālruni, brīdiniet ģimenes locekļus, lai tie netraucē, ielieciet austiņas (izmantojiet ausu aizbāžņus).
4. Cik vien iespējams atpūtieties (fiziski un psiholoģiski). Sajūtiet komfortu, gandarījumu.

Nodarbību efektivitāte ir atkarīga no pareizas organizācijas..

Mūzika

Ja autogēnai apmācībai ir nepieciešama mūzika, tai jābūt mierīgai un mierīgai, netraucējot relaksāciju. Tas var būt klavieru vai stīgu skaņdarbi, klasika, baltais troksnis, dabas skaņas. Bieži vien audio faili tiek saukti tā: automātiskai apmācībai, apstiprinājumiem, pašhipnozei, pašhipnozei, jogai, meditācijai. Jūs varat ieteikt:

• Enkurs un Braila raksts - Detroitas Stab;
• Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
• Deuters, Kamals un Anugama - svētība;
• Sajama - harmonijas tradīcija.

Galvenais ir tas, ka mūzika skan dvēselē un palīdz atpūsties. Neizvēlieties melodijas, kas jums nepatīk.

Ir svarīgi ieņemt pareizu stāju. Šulcs ieteica sekojošo.

Aktīva pozīcija, kuru var ieņemt jebkurā vietā (darbā, automašīnā, pie galda). Sēdies uz krēsla (krēsla). Iztaisnojiet muguru. Atslābiniet muskuļus. Nolaidiet galvu pie krūtīm. Izklājiet kājas nelielā attālumā. Noliec rokas uz ceļiem. Noapaļojiet elkoņus. Aizver savas acis.

• Daļēji sēdošs / gulošs

Pasīva poza, kuru vislabāk izmantot mājas automātiskajai apmācībai. Sēdies uz ērta krēsla. Ērti atrodas. Noliecieties uz muguras. Atpūtieties. Nedaudz salieciet elkoņus. Novietojiet plaukstas augšstilbu priekšpusē vai uz roku balstiem. Kārtojiet kājas patvaļīgi. Zeķēm jābūt vērstām dažādos virzienos.

Vēl viena pasīva pozīcija apmācībai mājās. Ieteicams lietot pirms gulētiešanas. Gulēt uz muguras. Nedaudz paceliet galvu. Nedaudz salieciet elkoņus. Izstiepiet rokas gar ķermeni, palmas uz leju.

Pēc pozas uzņemšanas jūs varat sākt veikt vingrinājumus..

Vingrinājumi (pēc Šulca)

Lai sasniegtu relaksāciju, jums jāapgūst šādi vingrinājumi. Izpildīt secīgi.

Pirmais vingrinājums ("Smagums") ir galvenais. Visas nodarbības efektivitāte ir atkarīga no tā, cik pilnībā jūs varat atpūsties visā ķermenī..

Vienā kompleksā tie ir vingrinājumi jūsu stāvokļa pārvaldīšanai, kas var uzlabot jūsu pašsajūtu, mazināt nepatīkamus simptomus. Apstiprinājumi tiks veikti, lai atjaunotu sirdsmieru. Jūs varat sākt strādāt ar viņiem uzreiz pēc tam, kad esat izturējis zemāko Šulca pakāpi.

Apstiprinājumi

Apstiprinājumi ir atšķirīgi. Psihoterapeits Dr. V. Lute ierosināja klasifikāciju, ko aktīvi izmanto mūsdienu autogēnos treniņos:

• neitralitāte - viņiem rodas vienaldzība pret traumatisko faktoru (“man vienalga”);
• stiprināšana - aktivizē slepenas domas ("es būšu pavedinoša");
• orientācija uz atteikšanos - atbrīvo atkarību ("Es esmu brīvs no alkohola");
• paradokss - tiem ir "reversās darbības" efekts ("mana slimība nav izārstējama");
• atbalsts - stimulē pozitīvo īpašību attīstību ("Es esmu laipns, taisnīgs").

Zemāk tiks parādīti paraugi apliecinājumi, kā atbrīvoties no garīgiem traucējumiem, personības problēmām un dažādām slimībām. Ja jums ir nopietna diagnoze, pirms auto apmācības organizēšanas obligāti jākonsultējas ar psihoterapeitu.

Nomierināt nervu sistēmu

Piezīme. Tos pašus apstiprinājumus var izmantot trauksmes-depresijas stāvokļu automātiskajā apmācībā..

• Es atstāju pagātnē nogurumu, sliktas domas, negatīvas emocijas, pārdzīvojumus.
• Es esmu mierīgs.
• Esmu mierā.
• Dzīve ir tukša lapa.
• Es esmu drošībā.
• Mana sirds ir piepildīta ar vieglumu un neuzmanību.
• Mana dvēsele atpūšas.
• ES esmu priecīgs.
• Esmu pārliecināta par sevi.
• Rīt būs vēl labāka par šo.

Par pašapziņu

• Es esmu pelnījis cieņu un mīlestību.
• Es zinu savu vērtību.
• Es atbrīvojos no vainas.
• Es piederu tikai sev.
• Es esmu vesels cilvēks.
• Man pašai patīk.

Novājēšanu

• Liekais svars ir traucēta metabolisma sekas.
• Es atbrīvošos no taukiem problemātiskajās daļās.
• Es kontrolēju apetīti.
• Es ēdu maz.
• Es esmu saskaņā ar savu ķermeni.

Piezīme. Autora apmācība svara zaudēšanai ar gataviem efektīviem apstiprinājumiem ir daudz autoru izstrādāta. Ir vērts redzēt Luīzes Hejas, Elēnas Valjakas, Svetlanas Nagorodnajas, Džeka Kanfīlda tehniku.

Par miegu

Piezīmes. Pirms gulētiešanas ieteicams izrunāt apstiprinājumus par aizmigšanu guļus stāvoklī. Bezmiega gadījumā vispirms jākonsultējas ar psihoterapeitu, lai apstiprinātu formulējuma pareizību.

• Es pateicos Augstākajiem spēkiem (Dievam / Visumam) par šo dienu.
• Ļaujoties visām domām.
• Iemigšana dziļā miegā.
• Es ātri un viegli aizmigu.
• Nekas mani neuztrauc.
• Es redzu laimīgus sapņus.
• Atpūta ir tas, kas manam ķermenim tagad vajadzīgs.

Ar VSD

Piezīme. Aritmijas un citu sirds un asinsvadu slimību gadījumā apstiprinājumus izmantojiet tikai ar psihoterapeita atļauju..

• ES jūtos labi.
• Es elpoju dziļi un vienmērīgi.
• Es kontrolēju sirdsdarbību.
• Es esmu atvieglots.
• Es jūtu siltumu visā ķermenī.
• Esmu brīva no slimībām.

Pret trauksmi

Piezīme. Panikas lēkmju gadījumā apstiprinājumi jāapstiprina terapeitam..

• Esmu drosmīga un bezbailīga.
• Es uzticos dzīvei.
• Mani nervi ir tikpat stingri kā ar uguni rūdīts dzelzs.
• Es sastopos ar savām bailēm.
• Es nebaidos ne no viena, ne no kā.

Ar neirozēm

Piezīme. Neirozes apstiprināšanas efektivitāte ir atkarīga no slimības nolaidības pakāpes..

• ES jūtos labi.
• Mani pārņem pozitīvas emocijas.
• Visus lēmumus savā dzīvē pieņemu pati.
• Es viegli sazinos ar cilvēkiem.
• ES mīlu sevi.
• Es kontrolēju savu garastāvokli, man tas vienmēr ir labs.
• Esmu brīvs no sliktām domām.

Kompetenti organizēti auto treniņi ļauj tikt galā ne tikai ar personīgām problēmām un traumatiskām situācijām. Vairumā gadījumu tie ietekmē psihosomatiku, ļaujot justies labāk un mazināt daudzu slimību simptomus..