Elpošana stresa apstākļos bieži nomaldās, kļūst pārāk bieža un sekla. Ja cilvēks veic īpašus elpošanas vingrinājumus, lai nomierinātu nervu sistēmu, tad viņš nomierināsies ātrāk, samazināsies spriedzes līmenis un neradīsies nevēlamas reakcijas..
Ja jūsu dzīvē bieži rodas stresa situācijas, iesakām pievērst uzmanību uzturam, vitamīniem un ārstniecības augiem, lai stiprinātu nervu sistēmu.
Kuru elpu izmanto, lai atpūstos
Lai atpūstos, cilvēkam ir jāieelpo dziļi un lēni. Skābeklis tiek piegādāts pietiekamā daudzumā, piesātinot visas ķermeņa šūnas. Spiediens asinsvados normalizējas, tiek normalizēta visu ķermeņa sistēmu darbība, uzlabojas smadzeņu darbība, nomierinās nervu sistēma un tiek atbrīvotas muskuļu spazmas. Gluda dziļa elpa jāveic ne tikai krūtīm, bet arī vēderam, pēc tam tiek veikta vienmērīga izelpošana; viss gaiss iziet no plaušām.
Ātra, sekla krūškurvja elpošana, mēģinot nomierināties, tikai traucēs. Skābeklis asinīs kļūst nepietiekams, spriedze palielinās. Ķermenis sāk strādāt intensīvāk, spiediens paaugstinās: tas ir nepieciešams, lai novērstu audu badu.
Ritms ir svarīgs relaksācijai: pirms un pēc katras lēnas elpas jums jāorganizē nelielas elpas aizturēšanas.
Ir 4 elpošanas prakses (paņēmieni / metodes), kas palīdzēs atpūsties:
- Augšējo plaušu reģionu oksigenēšana.
Ieelpojot, tiek atzīmētas atslēgas kaulu kustības.. - Elpošana krūtīs.
Ieelpojot un izelpojot, kustība notiek tikai krūtīs. - Vēdera elpošana.
Vēdera muskuļi ir saspringti, diafragma pārvietojas, tiek masēti iekšējie orgāni. - Nemierīga elpošana.
Iepriekšējie paņēmieni mijas.
Lasiet vairāk par katru elpošanas veidu vēlāk šajā rakstā..
Kā stresa elpošana palīdz nomierināties
Persona koncentrējas uz elpošanu. Tajā pašā laikā viņš pārtrauc domāt par problēmu, tās nozīme samazinās. Cilvēkam ir vieglāk koncentrēties uz lēmumu, atrast pareizos vārdus vai darbības, nekā ar pārāk spēcīgām emocijām.
Nomierināšanās notiek fizioloģisko faktoru dēļ. Kad smadzenes ir labi apgādātas ar skābekli, asinsspiediens tiek normalizēts un sirdsdarbība stabilizējas. Oglekļa dioksīda līmenis asinīs samazinās, tāpēc izzūd nepatīkami simptomi: reibonis, slikta dūša, paaugstināta uzbudināmība. No plaušām tiek noņemts ne tikai oglekļa dioksīds, bet arī "atkritumi", kas iekļuvuši ieelpojot, tāpēc skābekļa bads nenotiek, veselības stāvoklis nepasliktinās, pasliktinot stāvokli..
Noteikumi elpošanas vingrinājumu veikšanai
Lai nekaitētu veselībai, jāievēro vairāki noteikumi vingrošanas veikšanai.
Veicot jebkuru vingrinājumu, turiet muguru taisnu. Cilvēkam vajadzētu gulēt, stāvēt vai sēdēt lotosa pozā. Eksperti psiholoģijas jomā iesaka aizvērt acis, iedomāties kaut ko patīkamu, meditēt, veicot elpošanas praksi (tas ir, domājot tikai par elpošanu un neko citu).
Sākumā jums būs jāpieliek daudz pūļu, lai pareizi elpotu. Tomēr pēc kāda laika cilvēks pie tā pierod un vingrinājumus veic viegli. Jums jākoncentrējas uz elpošanas procesu pat tad, ja jums nav jāpieliek daudz pūļu. Pretējā gadījumā paņēmieni nebūs pietiekami efektīvi..
Atslābiniet muskuļus fiziskās slodzes laikā. Tas jādara pakāpeniski, sākot no pirkstiem un beidzot ar seju. Tām vietām, kur visbiežāk tiek veidoti muskuļu skavas, jāpievērš lielāka uzmanība..
Elpošanas vingrinājumi stresa mazināšanai ietver 5-10 katra vingrinājuma atkārtojumus, kas tiks aplūkoti turpmāk. Veikt nelielu pārtraukumu starp dažādiem vingrinājumiem..
Psihologi iesaka ieelpojot iedomāties, kā pozitīvā enerģija nonāk ķermenī (varat arī izpētīt Ķīnas praksi "Qigong"). Izelpojot, vajadzētu iznākt negatīvām domām, emocijām, jūtām. Apstiprinājumi ir arī izdevīgi. Labāk ir izvēlēties tos, kuru mērķis ir relaksācija. Daļiņas "nav", "ne" ir aizliegtas.
Elpošanas pamata vingrinājumi nervu sistēmas nomierināšanai
Veicot vingrinājumus, ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Sāciet ar ieelpošanu. Lai sasniegtu vēlamo efektu, ir svarīgi ievērot pareizo elpošanas tehniku..
Sāciet ar vēdera elpošanu. Šajā gadījumā kuņģim vajadzētu paaugstināties, ieelpojot, un zemāk, izelpojot. Ieelpošanas ilgumam jābūt 3-4 sekundēm. Tad jums 2-3 sekundes jāuztur elpa. Pilna izelpošana tiek veikta 4-5 sekundēs.
Vēl viens efektīvs vingrinājums ir elpošana krūtīs. Elpojiet tikai ar krūtīm, kuņģi nevajadzētu iesaistīt. Ieelpojiet 3-4 sekundes, pēc tam īsu brīdi aizturiet elpu. Lēnām izelpojiet 4-5 sekundes. Tad jums vēlreiz jāaiztur īsa elpa, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu.
Trešais elpošanas vingrinājums stresa mazināšanai ietver atslēgas kaulu piesaisti ieelpošanai un izelpošanai. Jāievēro tie paši intervāli.
Tad viņi pāriet uz viļņveida elpošanu. Veicot šo vingrinājumu, jums jāieelpo, sākot no vēdera, pēc tam izmantojot krūtis un atslēgas kaulus. Izelpojiet pretējā secībā. Ir svarīgi izmērīt. Veicot šo vingrinājumu, visi ķermeņa audi ir pilnībā piesātināti ar skābekli, cilvēks nomierinās.
Elpošana, lai atpūstos un iztīrītu prātu
Elpošanas vingrinājumi stresa apstākļos ietver vingrinājumus, kas palīdz atbrīvoties no negatīvām domām un nomierināties.
Ieelpojiet caur muti, aizverot lūpas. Elpojiet rāvienos, neatverot lūpas.
Ievelciet dziļi, vienlaikus ievelkot vēderu. Tad ievelciet lūpas mēģenē. Pamazām izstumj gaisu no krūtīm, līdz plaušas ir pilnīgi tukšas. Pauze uz dažām sekundēm. Atkārtojiet vairākas reizes.
Pēc tam jums ir jāmaina nāsis ar pirkstiem pēc kārtas. Pārmaiņus ieelpojiet un izelpojiet caur nāsīm, ar pirkstu saspiežot vienu vai otru. Ieelpojiet, izelpojiet lēnām, pakāpeniski.
Ja jūs saspiežat labo nāsi, tiek stimulēta smadzeņu kreisā puslode. Saspiežot kreiso nāsi, tiek stimulēta labā puslode.
Pēc tam ātri ieelpojiet. Pēc tam turiet elpu 4 sekundes. Jums ilgstoši jāizelpo lēni, gludi. Pirms jaunas elpas ir jāpārtrauc 5 sekundes.
Elpošanas vingrinājumi gulēšanai
Īpaša tehnika palīdzēs vakarā atpūsties un ātrāk aizmigt. Pirmajās dienās nevingrojiet ilgāk par 2–3 minūtēm. Tad jāpalielina apmācības ilgums. Treniņu process nedrīkst būt pārāk intensīvs, jo pretējā gadījumā var rasties spars un būs grūti aizmigt. Ja rodas spriedze, smags nogurums, jums jāpārtrauc elpošanas vingrinājumi.
Bezmiega gadījumā varat izmēģināt citu tehniku. 5 minūtes jums lēnām jāveic izelpošana un ieelpošana. Jums jākoncentrējas uz elpošanu, savām izjūtām: tas palīdzēs ātrāk atpūsties. Ieelpojiet un izelpojiet ar vēderu un krūtīm. Turklāt, lai palielinātu efektivitāti, tas jānovieto uz plaukstas saules pinuma..
Elpošanas relaksācijas paņēmieni
Kopējot, ir nepieciešama saite uz oriģinālo rakstu: http: //paniki.net/? P = 233
Ja jums ir panikas lēkmes, tad jūs viegli nokļūstat sajūsmā. Par to, kādi ir panikas lēkmes, varat lasīt rakstā "Kas ir panika un panikas traucējumi?"
Lai efektīvi samazinātu uzbudinājumu, jums jāapgūst elpošanas tehnika pilnīgai relaksācijai. Ne visi spēj koncentrēties, lai panikas lēkmes laikā piemērotu relaksējošu elpošanu. Tādēļ šo tehniku vislabāk piemērot, kamēr joprojām nav panikas. Bet, kad pirms tam jau bija parādījies uztraukums un satraukums. Izmantojot šo elpošanas tehniku, var novērst panikas vai veģetatīvus uzbrukumus..
Kāpēc darbojas pilnīga relaksācijas elpošana?
Šī elpošanas tehnika ir balstīta uz cilvēka elpošanas īpašību izpratni dažādos stāvokļos. Noteikts elpošanas veids atbilst noteiktiem emocionāliem stāvokļiem:
• Kad cilvēks ir noraizējies, viņš elpo sekli, bieži. Ieelpošana ir garāka nekā izelpošana. Šī funkcija ir paredzēta, lai mobilizētu personu tūlītējai reakcijai..
• Kad cilvēks ir pilnīgi atvieglots, viņš elpo dziļi. Ieelpojot, diafragma nokrīt. Šķiet, ka cilvēks elpo nevis ar krūtīm, bet gan ar vēderu. Izelpošana relaksācijas stāvoklī ir daudz ilgāka nekā ieelpošana. Mierīga cilvēka seja, piere un lūpas ir atvieglinātas. Mute ir nedaudz atvērta. Izelpošana bieži ir trokšņaina, un dažreiz, izelpojot, cilvēks izdara noteiktas skaņas. Tie var izklausīties kā vaids vai nopūta..
Sākot elpot vienā no šiem veidiem, jūs varat nonākt vēlamajā stāvoklī. Ķermenis paņem jūsu elpu kā darbības virzienu. Kad esat iemācījies elpot, lai pilnībā atpūstos, jūs varat brīvprātīgi nomierināties..
Kas jums jāiemācās, lai pilnībā atpūstos?
Lai efektīvi mazinātu stresu, jums jāapgūst vairākas prasmes:
1. Uzziniet diafragmas elpošanu.
2. Iemācieties izelpot ilgāk nekā ieelpot.
3. Iemācieties atslābināt sejas un ķermeņa muskuļus.
4. Pēc vēlēšanās veidojiet ātras relaksācijas prasmi.
5. Izmantojiet šo prasmi laikā, kad palielinās uzbudinājums un trauksme.
Elpošana pilnīgai relaksācijai
Atrodiet vietu, kur jūs netraucēsit. Ir labi apgūt elpošanas paņēmienus pirms gulētiešanas. Vai arī laikā, kad nav kur steigties. Atvēliet vismaz 20 minūtes treniņam. Apgūstiet pilnīgas relaksācijas prasmes guļus stāvoklī.
1. Uzziniet diafragmas elpošanu.
Uzziniet diafragmas elpošanas tehniku. Lai to izdarītu, novietojiet vienu plaukstu uz vēdera. Ieelpojot vēderu, palma iet uz augšu un uz leju. Kad šāda veida elpošanu sāk uzturēt atsevišķi bez jebkādām problēmām, bez jūsu kontroles, jūs varat pāriet uz nākamo soli..
2. Iemācieties izelpot ilgāk nekā ieelpot.
Turpiniet elpot tā, lai jūsu vēders paceltos un nokristu. Īsi un dziļi elpojiet. Lēnām izelpojiet. Izelpai jābūt vienmērīgai, garai. Elpojiet samērā īsi, bet mierīgi. Izelpai jābūt vismaz 2 reizes ilgākai par ieelpošanu. Jo ilgāk jūs izelpojat, jo vairāk jūs varat atpūsties. Ievērojiet relaksācijas sajūtu. Kad ķermenis sāk atslābināties, jūs varat justies silts un smags rokās un kājās. Kad izrādīsies, ka bez jūsu vadības elpa ir īsāka nekā izeja, pārejiet pie nākamā soļa..
3. Atslābiniet ķermeni.
Savienojiet ķermeņa relaksāciju ar elpu. Turpiniet ieelpot īsāku laiku nekā izelpošana. Kas var palīdzēt atslābināt ķermeni? Zemāk ir četras ķermeņa relaksācijas metodes. Izmēģiniet katru.
• Apskatiet savu ķermeni domās, ieskatieties katrā tā stūrī. Ja ķermenī atrodat spriedzi, mēģiniet to atbrīvot ar izelpu. Iedomājieties, ka visi jūsu skavas un sāpes izzūd ar izelpu. Jūs kaut kā izelpojat spriedzi. Un pilnībā atpūsties.
• Atslābiniet sejas, pieres, lūpu muskuļus. Atveriet muti, tāpat kā to darāt, kad cilvēks guļ. Izelpojot, salieciet muti un lūpas tā, it kā jūs teiktu zirgam. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka vaigi nav uzpūsti. Sejas relaksācija ir visefektīvākais veids, kā mazināt spriedzi.
• Vieglāk ir mazināt spriedzi, ja katru reizi, kad izelpojat, izrunājat patskaņu skaņas - garas "a", "o" vai "y". Tie var nedaudz līdzināties vaidēšanai vai nopūtai. Jūtieties brīvi radīt skaņas. Tas ir lielisks veids, kā mazināt stresu..
• Varbūt jūsu iztēle var palīdzēt jums pilnībā atpūsties. Iedomājieties, ka esat atvaļinājumā siltas jūras krastā. Jums ir daudz laika - nav nekur jāsteidzas. Jūs dzirdat sērfošanas ritmisko skaņu. Viegli pūš patīkams vējiņš. Jūs jūtat mitru jūras gaisu. Saules stari glāsta tavu ķermeni. Iedomājieties šo attēlu tā, it kā jūs skatītos 4-D filmu..
4. Attīstīt prasmi ātri atpūsties.
Veltiet laiku vingrošanai. Apgūstiet elpošanas un relaksācijas prasmes vismaz sešām sesijām. Uzziniet, vispirms apgulties. Tad sēž un stāv.
Jūsu uzdevums ir iemācīties īsā laikā pilnībā atpūsties. Ievērojiet to, kas palīdz visefektīvāk atpūsties. Varbūt tas ir vērsts uz noteiktu ķermeņa daļu. Vai arī iztēle, ka esat atvaļinājumā siltas jūras krastā. Atcerieties šīs sajūtas. Atcerieties tos, kad jums ir nepieciešams ātri atpūsties..
5. Pilnīgai relaksācijai mēs izmantojam elpošanas tehniku.
Nepietiek, lai iemācītos relaksācijas prasmi. Jums tas jāpielieto katru reizi, kad jūtaties satraukti un satraukti. Ja esat labi apguvis tehniku, tad tas palīdzēs samazināt biežumu vai pat izvairīties no panikas lēkmju rašanās..
Jūs varat arī apgūt uzvarētāja elpošanu, kas parādīta programmā "Par vissvarīgāko" un "Elpošana kuņģī: diafragmas elpošana".
Vingrinājumi, lai atslābinātu un atbrīvotu emocionālo un muskuļu spriedzi
Padomājiet par to un godīgi pasakiet sev, cik daudz jūs esat pakļauts stresam un vai jūs labi tiekat ar to galā? Atbildi palīdzēs noskaidrot tādi simptomi kā nogurums darba dienas sākumā, kairinājums, nepacietība, bezmiegs, trauksme par sīkumiem, trauksme kopumā. Cik bieži jūs no draugiem un ģimenes dzirdat frāzi: "Ir pienācis laiks jums atpūsties un atpūsties", bet nekādā veidā nereaģējat uz šādiem komentāriem? Ja jūs iepriekšējos teikumos viegli atpazīstat sevi, ir pienācis laiks uzzināt, kā mazināt spriedzi, izmantojot relaksācijas vingrinājumus..
Un, ja šī tēma jums šķiet interesanta un vēlaties tajā attīstīties vēl vairāk, mēs iesakām mūsu kursu "Garīgā pašregulācija", kurā jūs uzzināsiet reālas praktiskas metodes pašmotivācijai, stresa vadībai un sociālajai adaptācijai, lai vienmēr kontrolētu savu emocionālo un garīgo stāvokli.
Uzziniet vairāk par kursu
Apmācībā par veselīgu dzīvesveidu mēs rakstījām par dažiem veidiem, kā apkarot stresa negatīvo ietekmi, ar kuru mūsdienu cilvēks pastāvīgi saskaras savā dzīvē. Šajā rakstā mēs esam apkopojuši dažus populārākos stresa mazināšanas paņēmienus un vingrinājumus. Viņus var viegli praktizēt mājās bez pieredzes šādos centienos. Iepriekš minētie vingrinājumu komplekti ir piemēroti gan bērniem, gan pieaugušajiem. Turklāt tie ir daudzveidīgi, un to pamatā ir mūsdienās plaši praktizēti populāri elpošanas paņēmieni un muskuļu relaksācijas treniņi..
Stresa noņemšana
Daudziem no mums relaksācija ir relaksācija noslogotas darba dienas beigās. Un vairākumam tas notiek tāpat - pie televizora ekrāna vai mājas datora monitora. Bet tas nebūt nav labākais veids, kā mazināt emocionālo stresu, drīzāk pat sava veida relaksācijas ilūziju. Maņas paliek darba kārtībā - jūs piedzīvojat emocijas, uztraucaties. No fizioloģiskā viedokļa šī metode nav piemērota stresa pārvarēšanai, jo, lai pilnībā atjaunotu garīgo spēku, ir jāaktivizē ķermeņa dabiskā relaksācijas reakcija. Tam ir īpašas metodes (joga, cjigun, taiči, zen), taču pat bez viņu zināšanām katru dienu varat veltīt nedaudz brīva laika, lai praktizētos, uzzinātu, kā tikt galā ar trauksmi un depresiju, kontrolēt dusmas un izvairīties no daudzām sirds un asinsvadu un nervu sistēmas slimībām. Vingrinājumu kompleksi, kas norādīti zemāk, tiek veidoti, ņemot vērā pieejamību un iespējamību, ietver jogas elementus, meditācijas praksi, elpošanas vingrinājumus. Atcerieties, ka jūs varat uzlabot viņu rezultātus, izmantojot relaksācijas paņēmienus kopā ar vingrinājumiem, nodrošinot pienācīgu atpūtu veselīga miega laikā.
Paturiet prātā sekojošo, sākot praktizēt dažādas relaksācijas metodes. Apgūt relaksācijas paņēmienu pamatus nav grūti, taču tas prasa laiku un pūles. Lielākā daļa ekspertu iesaka vingrot vismaz 10-20 minūtes dienā. Tie, kas apmeklē īpašas stresa mazināšanas sesijas, aizņem 30-60 minūtes. Sāciet no sākuma, un atsevišķus vingrinājumu elementus var veikt tieši pie rakstāmgalda, transportā, autobusa pieturā.
Top 3 veidi, kā mazināt stresu:
Komplekss 1. Elpošanas vingrinājumi
Dziļa elpošana ļauj atpūsties neatkarīgi no domām, kas pārvar cilvēku. Ne velti filmās policija vai notikuma vietā ieradušies ārsti iesaka cietušajiem vispirms elpot dziļi un vienmērīgi. Stresa situācijās elpošana kļūst biežāka, un ķermenim nav pietiekami daudz skābekļa. Dziļa elpošana veicina šīs vitāli svarīgās gāzes ieplūšanu smadzenēs un visās šūnās pareizajā tilpumā..
Vingrinājumi:
- Lēnām un dziļi ieelpojiet un izelpojiet caur degunu, ieelpojot un izelpojot, skaitot no 1 līdz 4. Šis vingrinājums ir ļoti viegli izpildāms, un tas ir īpaši efektīvs, ja nevarat gulēt..
- Elpojot, mēģiniet atslābināt plecus un augšējos krūšu muskuļus. Dariet to apzināti ar katru izelpu. Fakts ir tāds, ka stresa situācijās, kad cilvēks ir saspringts, diafragmas muskuļi netiek izmantoti elpošanai. To mērķis ir pazemināt plaušas uz leju, tādējādi paplašinot elpceļus. Kad mēs uztraucamies, biežāk tiek izmantoti augšējās krūtis un plecu muskuļi, kas nepalīdz elpošanas orgāniem pilnībā darboties..
- Nadijs Šodhana. Jogas vingrinājumi, kas palīdz aktivizēt un koncentrēties; darbojas, pēc ekspertu domām, kā tasi kafijas. Aizveriet labo nāsi ar labās rokas īkšķi un dziļi ieelpojiet pa kreiso pusi (sievietēm ar kreiso roku aizveriet kreiso nāsi ar īkšķi un ieelpojiet pa labo). Inhalācijas maksimumā ar zeltnesi aizveriet kreiso (sievietēm pa labi) nāsi un izelpojiet caur muti..
- Sēdieties taisni vai guliet uz muguras. Novietojiet vienu roku uz vēdera, bet otru - uz krūtīm. Elpojiet dziļi caur degunu, paceļot roku uz vēdera un tikai nedaudz kustoties uz krūtīm. Izelpojiet caur muti, kamēr atkal roka uz vēdera nokrīt, un uz krūtīm tā praktiski nepārvietojas. Šajā gadījumā elpošana notiks, izmantojot diafragmu..
Komplekss 2. Muskuļu relaksācija
Muskuļu progresējošas relaksācijas tehniku 1920. gados izstrādāja amerikāņu ārsts E. Džeikobsons. Tas ir balstīts uz vienkāršu fizioloģisku faktu: pēc jebkura muskuļa sasprindzināšanas sākas tā automātiskās relaksācijas periods. Paturot to prātā, tika izstrādāta tehnika, saskaņā ar kuru, lai panāktu dziļu ķermeņa relaksāciju, vispirms ir nepieciešams spēcīgi sasprindzināt muskuļus 10-15 sekundes, bet pēc tam 15-20 sekundes koncentrēties uz relaksācijas sajūtu tajos..
Vingrinājumi:
- Sāciet ar dažām minūtēm koncentrējoties uz elpošanu. Elpojiet lēnām un mierīgi un izdomājiet kaut ko patīkamu. Pēc tam jūs varat sākt muskuļu vingrinājumus, strādājot pie dažādām muskuļu grupām..
- Ieroči. Saspiediet roku pēc iespējas ciešāk un spēcīgāk. Jums vajadzētu sajust spriedzi rokā un apakšdelmā. Izelpojot, atslābiniet roku, koncentrējoties uz radušos atvieglojuma sajūtu. Atkārtojiet to pašu otrai rokai. Ja esat labās rokas, sāciet ar labo roku, ja esat kreilis, sāciet ar kreiso..
- Kakls. Atlieciet galvu atpakaļ, lēnām pagrieziet to no vienas puses uz otru, pēc tam atslābinieties. Pavelciet plecu locītavas augstu pret ausīm un šādā stāvoklī nolieciet zodu pret krūtīm.
- Seja. Paceliet uzacis pēc iespējas augstāk, plaši atveriet muti (it kā jūs izliktos ļoti pārsteigts). Cieši aizveriet acis, sarauciet pieri un saburziet degunu. Cieši saspiediet žokļus un pavelciet mutes kaktiņus atpakaļ.
- Krūtis. Elpojiet dziļi un dažas sekundes aizturiet elpu, pēc tam atslābinieties un atgriezieties pie normālas elpošanas.
- Mugura un vēders. Pievelciet vēdera muskuļus, izlīdziniet plecu lāpstiņas un izlieciet muguru.
- Kājas. Pievelciet augšstilba priekšējos un aizmugurējos muskuļus, turot ceļu saspringtā, saliektā stāvoklī. Pavelciet kāju pēc iespējas tālāk un izvelciet pirkstus. Izvelciet potīti un saspiediet pirkstus.
Veiciet 3-4 kompleksa atkārtojumus. Katru reizi, kad jūs atpūšat tikko saspringtos muskuļus, pievērsiet uzmanību tam, cik patīkami tas ir un cik labi jūs jūtaties atpūsties. Tas var palīdzēt daudziem cilvēkiem tikt galā ar stresu un trauksmi..
Komplekss 3. Meditācija
Vispārīgākā jēdziena "meditācija" definīcija psiholoģiskajās vārdnīcās izklausās šādi: "garīgās apmācības metode, kurā notiek intensīva, iekļūstoša refleksija, iegremdēšanās objektā, idejā, kas tiek panākta, koncentrējoties uz vienu objektu". Šajā blokā apkopotie ieteikumi attiecas uz to, kā patstāvīgi vadīt vizuālās meditācijas sesiju. Vizuālā meditācija ir tradicionālās meditācijas variācija, kuras pamatā ir ne tikai vizuālās nozīmes, bet arī maņu izmantošana: garša, pieskāriens, smarža un skaņa. Ja to izmanto kā relaksācijas tehniku, vizualizācija ietver iedomātu ainu, kurā jūs jūtaties brīvs no spriedzes un nemiera..
Vingrinājumu komplekts:
- Izvēlieties klusu un noslēgtu vietu, nekas nedrīkst jūs novērst. Nokļūstiet ērtā stāvoklī. Nav ieteicams gulēt, labāk sēdēt uz grīdas, krēslā vai mēģināt sēdēt lotosa pozā.
- Atlasiet fokusa punktu. Tā var būt iekšēja - iedomāta aina vai ārēja - sveces liesma. Līdz ar to acis var būt atvērtas vai aizvērtas. Sākumā ir ļoti grūti koncentrēties un izvairīties no traucējošām domām, tāpēc fokusa punktam jābūt ar spēcīgu nozīmi, saprotamu un skaidru, lai jebkurā brīdī jūs varētu pie tā atgriezties..
- Galvenajam punktam noteikti vajadzētu būt kaut kam nomierinošam. Tas var būt tropu pludmale saulrietā, meža izcirtums vai augļu dārzs ciematā pie vecvecāku mājas, kur jūs bijāt bērns. Vizuālo meditāciju var veikt klusumā, vai arī varat ieslēgt relaksējošu mūzikas vai audio ierakstīšanu ar padomiem meditācijai.
- Centieties pēc iespējas vairāk izmantot visas maņas. Piemēram, jūsu kontaktpunkts ir mežs. Iedomājieties, ka jūs staigājat izcirtumā, un uz kājām krīt auksta rasa, jūs dzirdat daudzu putnu dziedāšanu, smaržojat priežu, elpojat tīrā gaisā ar pilnām krūtīm. Attēlam jābūt pēc iespējas spilgtākam. Meditē 15-20 minūtes.
Atcerieties, ka relaksācija neatbrīvos jūs no problēmām, bet palīdzēs atpūsties un novērst uzmanību no nenozīmīgām detaļām, lai vēlāk ar jaunu sparu varētu izmantot risinājumu..
Atsauksmes un komentāri
Izmantojot komentāru formu, varat izteikt viedokli par rakstu, relaksācijas vingrinājumiem, kā arī dalīties ar savām zināšanām par tēmu un pieredzi.
Elpojiet dziļi: Streļņikovas elpošanas vingrinājumi
Uzmanīga elpošana var dot milzīgu labumu ķermenim - uzlabot vispārējo labsajūtu, mazināt stresu un atslābināt muskuļus pēc smagiem treniņiem. Veicam efektīvus vingrinājumus no elpošanas vingrinājumiem pēc Streļņikovas metodes.
Kāpēc elpošanas vingrinājumi ir noderīgi un kāda ir Streļņikova elpošanas sistēma? Mēs detalizēti pastāstām.
Elpošanas vingrošana: ieguvumi un mērķi
Elpošanas vingrošanas kompleksa mērķis un ieguvumi
Kontrolēta elpošana samazina stresu, uzlabo uzmanību un stiprina imūnsistēmu. Elpošanas prakses mērķis ir pilnvērtīgi uzlabot ķermeni un izzināt savu ķermeni. Elpošanas prakses laikā cilvēks koncentrējas uz savām sajūtām un izjūt skābekļa pieplūdumu ar visām savām šūnām. Un tas viss notiek apzināti.
Gadsimtiem ilgi jogi ikdienā ir iekļāvuši elpošanas vingrinājumus, lai palielinātu iekšējo apziņu. Mūsdienu pētījumi liecina, ka elpošanas prakse var palīdzēt mazināt trauksmi, bezmiegu, depresiju un uzmanības deficīta traucējumus..
Apzināta elpošana efektīvi ietekmē smadzenes - sirdsdarbība palēninās, kas palīdz ātri nomierināties un sākt kontrolēt "stresa hormona" (kortizola) izdalīšanos..
Elpošanas prakse papildus palīdz:
- atslābināt muskuļus;
- pazemināt asinsspiedienu;
- ražot vairāk endorfīnu;
- uzlabot limfātiskās sistēmas darbību;
- mazināt stresu un trauksmi.
Elpošanas vingrošanas metodes un vingrinājumi
Ir ļoti daudz elpošanas vingrinājumu paņēmienu un metožu. Viņi visi ir vērsti uz dažādām fiziskās un garīgās veselības problēmām. Dažus elpošanas vingrinājumu kompleksus var apgūt patstāvīgi, citus labāk praktizēt pie profesionāļa.
Elpošanas vingrinājumi vēderam
Šāda veida elpošanas vingrinājumus ir viegli praktizēt pašiem. Prakses laikā jūs piepildāt plaušas ar gaisu un izvelciet to ar vienkāršām vēdera kustībām..
Apgulieties uz gultas vai grīdas ar vienu roku uz vēdera un lēnām ieelpojiet caur degunu. Vēderim vajadzētu uzpūsties un pacelties. Tad jums ir nepieciešams pilnībā izstumt gaisu, savelkot vēdera muskuļus. Šis elpošanas veids ir piemērots svara zaudēšanai uz vēdera..
Uzmanīga elpošana
Koncentrētu elpošanas vingrinājumu mērķis ir panākt kontroli pār elpu un ķermeni. Prakses laikā jums ir nepieciešams elpot lēni un vērot, kā gaiss ieplūst un iziet no plaušām. Lēna elpošana palīdz atpūsties, jo tā šķiet kā nomierinoša meditācija.
Kvadrātveida elpošanas vingrinājumi
Prakses laikā ir nepieciešams vizualizēt vienu laukuma pusi, ieelpojot, un pēc tam otru, izelpojot. Process ir jāturpina, līdz, pēc jūsu iztēles, jūs savācat laukumu kopā.
Elpošanas vingrošana pārmaiņus nāsis
Tehnika palīdz ātri tikt galā ar trauksmi un trauksmi. Elpojiet vispirms caur vienu nāsi, aizverot otru ar pirkstu. Pēc tam atkārtojiet elpošanas praksi caur otro nāsi..
Metode 4,7,8
Šo elpošanas vingrinājumu versiju izstrādāja ārsts Endrjū Veils. Elpošanas metode 4, 7, 8 palīdz aizmigt dažu sekunžu laikā. Kā to izdarīt? Tas ir ļoti vienkārši: ieelpojiet četrus skaitļus, pēc tam aizturiet elpu līdz septiņiem un pēc tam izelpojiet līdz astoņiem.
Elpošanas vingrošanas metode no Wim Hof
Vims Hofs nāca klajā ar dziļas elpošanas praksi, kurai, gluži pretēji, vajadzētu jūs uzmundrināt. Elpošanas vingrinājumu mērķis ir samazināt seklu elpošanu, jo tas izraisa ķermeņa "oksidēšanu". Kā to izdarīt - sāciet pēc iespējas dziļi elpot vairākas reizes dienā 5-6 minūtes.
Streļņikova: efektīvi vingrinājumi no elpošanas vingrinājumiem
Aleksandras Streļņikovas tehnika palīdz cīnīties ne tikai ar stresu un trauksmi, bet arī ar elpošanas ceļu slimību simptomiem. Streļņikovas sistēma ir vesels 11 elpošanas vingrinājumu komplekss. Prakse ir piemērota visiem vecumiem jebkurā stāvoklī. Radītājs iesaka veikt vingrinājumus no rīta - šajā laikā tie ir daudz efektīvāki..
Vingrinājumu priekšrocības no Streļņikovas tehnikas:
- uzlabota asinsriti plaušās;
- nervu sistēmas funkciju atjaunošana;
- deguna elpošanas atjaunošana;
- elpošanas ceļu slimību profilakse, paaugstinātas imunitātes un vispārējā tonusa dēļ;
- asinsrites sistēmas stiprināšana un zaudēto sirds un asinsvadu sistēmas funkciju atjaunošana.
Elpošanas vingrošanas noteikumi Streļņikova
Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, jums jāzina elpošanas vingrinājumu veikšanas pamatnoteikumi..
- Viena nodarbība - vismaz 1300 elpas un elpas.
- Viena nodarbība - vismaz 30 minūtes.
- Katrs vingrinājums - vismaz 3 komplekti, katrā 30 atkārtojumi.
- Vienā nodarbībā jāietver viss elpošanas vingrinājumu komplekss.
- Prakse jāatkārto 2 vai vairāk reizes dienā - tas ir atkarīgs no tā, kā jūs jūtaties un jūtaties.
- Mēs veicam praksi no rīta pirms ēšanas.
Elpošanas vingrošana Streļņikova: video mājas praksei
Iekļaujiet un mājās atkārtojiet efektīvus Aleksandras Streļņikovas elpošanas vingrinājumus.
Vingrinājumi, lai atslābinātu un atbrīvotu emocionālo un muskuļu spriedzi
Diezgan bieži traks dzīves ritmā cilvēki saskaras ar stresa situācijām. Tomēr ne visi ir vienlīdz labi tikt galā ar viņiem. Lai saprastu, vai jūs to varat izdarīt, jums jāzina galvenās stresa izpausmes..
Šādus kompleksus var viegli izmantot ne tikai pieaugušajiem, bet arī bērniem. Tos var veikt arī mājās bez papildu apmācības un aprīkojuma..
Stresa noņemšana
Daudzi cilvēki ir pieraduši vakaros mazināt stresu pie datora monitora vai televizora. Jā, šāda atpūta tiešām notiek, tomēr tas neļauj pilnībā izslēgt visas maņas un pēc iespējas atpūsties. Lai ķermenis pilnībā atpūstos, ir jāizmanto meditācijas un relaksācijas paņēmieni..
Atcerieties, ka dažādas relaksācijas metodes prasa mācīties, lai arī tās ir vienkāršas. Eksperti iesaka sākt ar 10-20 minūtēm dienā, pakāpeniski palielinot intervālu.
Elpošanas vingrinājumi
Pirmā metode ietver relaksāciju ar elpošanu..
- Sāciet lēnām ieelpot un izelpot caur degunu, skaitot sev līdz 4.
- Lai maksimāli palielinātu elpceļu paplašināšanos, koncentrējieties uz krūšu muskuļu atslābināšanu, ļaujot visam gaisam plūst.
- Jogas vingrinājumu veikšana palīdz maksimāli palielināt enerģiju un koncentrēties. Aizveriet kreiso nāsi ar īkšķi un sāciet elpot tikai ar labo, kad esat sasniedzis pašu inhalācijas maksimumu, aizveriet otru nāsi un atkārtojiet vingrinājumu.
- Apgulieties un atpūtieties ar roku uz vēdera un otru uz krūtīm. Sāciet ieelpot un izelpot caur degunu un muti. Koncentrējieties uz elpošanu vēderā, nevis uz krūtīm. Labi iedibinātas meditācijas metodes var atrast arī Brain Detox kursā..
Muskuļu relaksācija
Šī tehnika palīdz pēc iespējas vairāk atpūsties asas muskuļu sasprindzinājuma dēļ, un pēc tam - viņu relaksācija. Šāds komplekss tiek veikts 15-20 sekundes.
- Saspiediet roku pēc iespējas spēcīgāk, lai izjustu spriedzi, pēc tam to pilnībā atslābiniet un izelpojiet. Dariet to pašu ar otro roku..
- Mest galvu atpakaļ un vicināt to no vienas puses uz otru.
- Vingrinājumi būs noderīgi krūtīm, kad jums būs nepieciešams elpot, nedaudz pakavēties un pēc tam mierīgi izelpot gaisu..
- Pievelciet abs un pēc tam pēc iespējas tuviniet plecu lāpstiņas un izliecieties, tad vienkārši atpūtieties..
Meditācija
Šajā gadījumā ir nepieciešama maksimāla notiekošā vizualizācija, kad cilvēks var pat sajust garšas un skaņas īpašības.
- Izvēlieties klusu un mājīgu vietu, kur varat ieņemt lotosa pozīciju vai sēdēt ērtā krēslā.
- Ja nepieciešams, aizveriet acis un koncentrējieties uz kaut ko, piemēram, iedomājieties, ka atrodaties baltā smilšu pludmalē pie okeāna.
- Iedomājieties, ka dzirdat okeāna, jūras gaisa skaņas, pieskaraties smiltīm. Tātad meditējiet 15-20 minūtes..
Atcerieties, ka šie relaksācijas paņēmieni neatbrīvos jūs no problēmām, tomēr tie palīdzēs justies relaksētāk un pārliecinātāk..
4. Pareiza elpošanas un relaksācijas tehnika
4. Pareiza elpošanas un relaksācijas tehnika
Nav pārsteidzoši, ka lielākā daļa no mums elpošanu un relaksāciju uzskata par pašsaprotamu. Vai mēs nezinām, kā elpot? Paldies Dievam, mēs to darījām kopš dzimšanas un, iespējams, nav slikti, ja dzīvojam.
Kā atpūsties? Tas ir tikpat viegli kā bumbieru lobīšana, tas ir kā apēst pīrāga gabalu! Jūs varat iekāpt vannā un uzņemt tvaika pirti, vai peldēties upē un gulēt saulē. Vai vienkārši nāc mājās no darba, nokrīti uz dīvāna, metot kājas uz kafijas galdiņa. Katrs no jums, iespējams, ir domājis par savu iecienītāko veidu, kā “tusēties”. Bet vai jūs zināt, kā pilnībā atpūsties, kā arī ātri, viegli un ar labumu veselībai??
Viena no pieejamākajām metodēm tam ir dziļa elpošana. Tam nav nepieciešami īpaši apstākļi vai ierīces. Šī senākā tehnika jau bija pazīstama senajiem jogiem, kuri ar tās palīdzību panāca miera stāvokli. Kāpēc jūs nesākat savas pašhipnozes nodarbības ar šo patīkamo un noderīgo vingrinājumu.?
Dziļa elpošana kā fiziskās aktivitātes elements un relaksācijas veids
Dziļa elpošana ir dažāda veida. Aizņemti ar enerģisku darbu, mēs elpojam dziļi un bieži, lai ātri piepildītu plaušas ar skābekli un atbrīvotos no oglekļa dioksīda. Ja mēs vēlamies atpūsties, dziļa elpošana ir jāpalēnina, un tā ir jāīsteno miera stāvoklī vai vismaz bez jebkādas fiziskas slodzes..
Normālā stāvoklī mūsu elpošana ir sekla, un tās ritms tiek paātrināts, galvenokārt krūškurvja paplašināšanās un saraušanās dēļ. Tomēr ribu un krūšu kauli nepiešķir plaušām daudz vietas. Dziļa diafragmas elpošana ir daudz veselīgāka. Starp plaušām un vēderplēvi ir starpsiena, ko sauc par diafragmu. Kad vēdera muskuļi velk starpsienu uz leju, plaušas piesaista gaisu, lai aizpildītu vietu..
Diemžēl kopš bērnības mums saka, ka mums ir jāiztaisno pleci un elpojam ar krūtīm, lai kuņģis būtu plakans un saspringts. "Krūtis uz priekšu, ievelciet vēderu!" - Kurš karavīrs nesaņēma šādu komentāru? Pēc izskata tas var nebūt slikti, bet tas nepavisam nav piemērots pareizai relaksācijai..
Mēģiniet dziļi ieelpot vēderu, netraucējiet tā neestētisko izliekumu. Veselība ir svarīgāka. Lēnām ieelpojiet caur degunu un lēnām izelpojiet caur muti. Izmērīta, dziļa, lēna elpošana izraisa "relaksācijas reakciju". Šo terminu izdomāja slavens kardiologs Dr Herberts Bensons (1976), lai definētu pretējo sitiena un palaišanas reakcijai, kad baiļu vai dusmu dēļ asinīs izdalās adrenalīns..
Tātad dziļa elpošana izraisa relaksācijas reakciju, kam seko labvēlīgu fizisko izmaiņu ķēde organismā: sirdsdarbības palēnināšanās, asins plūsma ekstremitātēs un muskuļu relaksācija. Tas viss veicina gan labāku veselību, gan pašhipnozi..
Elpošanas vingrinājumi
Ieelpojiet trīs skaitļus, aizturiet elpu trīs skaitļus, izelpojiet sešus. Veikt pārtraukumu skaitot četrus un atkārtojiet visu ciklu. Tas ir tik vienkārši.
Jūs pamanījāt, ka tiek ieteikts izelpot lēnāk nekā ieelpot. Elpošanas process ietver enerģizējošu un relaksējošu daļu. Pirmais ir dziļa, pilna elpa: skābeklis stimulē smadzenes un baro šūnas visā ķermenī. Izelpošana ir lieka ārpus ķermeņa: spriedze tiek mazināta, atbrīvojas oglekļa dioksīds, muskuļi ir atslābināti. Izelpojot, jūs pat varat klusi sev atkārtot: "Iznāc!" Ja vēlaties - izdomājiet kādu savu burvestību un atkārtojiet to savlaicīgi ar elpošanas vingrinājumiem.
Mēs iesakām ieelpot caur degunu, lai kakls neizžūtu. Aizturot elpu trīs sekundes, novērsīsit iespējamo reiboni, ko izraisa ievērojams skābekļa daudzums smadzenēs. Izelpošana caur muti ļauj labāk kontrolēt gaisa plūsmu. Jūsu plaušas ir pilnībā iztukšotas, jo izelpošana ir divreiz garāka nekā ieelpošana.
Elpošanas cikla laikā jūs varat mainīt skaitu. Kad elpošana ir noregulēta, iespējams, vēlēsities noturēt gaisu ilgāk vai izstiept izelpu, padarot to trīs reizes ilgāku nekā ieelpojot. Galvenais ir tas, ka jūs jūtaties labi. Veikt pārtraukumu, ja galvā ir reibonis vai kāda cita neparasta sajūta.
Jums nevajadzētu palielināt elpošanu, līdz parādās sāpes vai dedzināšana krūtīs. Jūsu mērķis ir mierīgums un relaksācija. Šos vingrinājumus var veikt jebkur, tiklīdz jūtat iekšēju spriedzi vai trauksmi. Dienā ieteicams veikt četrdesmit vai vairāk dziļu elpu un izelpu. Pirms katras sesijas mēģiniet veikt četrus līdz piecus elpošanas vingrinājumus..
Jūs varat izmantot jogas un meditācijas paņēmienus. Aizverot acis, mēģiniet tēlaini iedomāties, sajust, dzirdēt visu elpošanas ciklu, it kā novērotu to no iekšpuses. Tādā veidā jūs iemācīsities iekšēju koncentrēšanos, novirzot visu enerģiju dziļi sevī..
Pakāpeniska relaksācija
Edmunds Džeikobsons pamatoti atzīmēja (1964), ka "nemierīgam prātam nav vietas mierīgā ķermenī". Viņš ir izdomājis desmitiem vingrinājumu, lai atbrīvotu spriedzi, izmantojot dažādas muskuļu grupas. Apvienojot sistēmā, šos vingrinājumus sauc par pakāpenisku relaksāciju (relaksāciju). Sistēmai ir vairākas šķirnes, no kurām slavenākās ir pasīvās un aktīvās formas. Pakāpeniskas relaksācijas būtība ir konsekventa uzmanības koncentrēšana uz atsevišķām muskuļu grupām, lai identificētu un atbrīvotu uzkrāto spriedzi.
Aktīva pakāpeniska relaksācija
Nokļūstiet ērtā sēdus vai guļus stāvoklī. Vingrojumi sastāv no noteiktas muskuļu grupas paaugstinātas spriedzes un to turpmākās relaksācijas. Šajā gadījumā jūsu uzmanība vienlaikus tiek vērsta uz katru muskuli un tā saraušanos. Jo vairāk jūs praktizējat, jo ātrāk jūs iemācīsities sistēmu. Sāciet ar rokām un apakšdelmiem. Ar vienu roku izveidojiet dūri, pievelciet muskuļus un sajutiet kontrakcijas spēku. Vienlaicīgi elpojiet dziļi. Aizvērtām acīm iedomājieties, kā ķermenī uzkrātais spriegums tiek ieliets saspiestā rokā, piemēram, ūdenī vai elektriskajā strāvā. Varbūt jūsu iztēle jums pateiks citu, pārliecinošāku tēlu..
Pēc ieelpošanas aizturiet elpu un vēl dažas sekundes neatveriet dūri, pēc tam atslābiniet muskuļus un lēnām izelpojiet. Iedomājieties, kā jūsu spriedze, stress un trauksme izkliedējas, kad jūs izelpojat kā vēja aizpūtietie dūmi..
Tagad rīkojieties tieši pretēji: izstiepiet roku uz priekšu un, cik vien iespējams, izklājiet pirkstus, saliekot plaukstu uz augšu, it kā pamājot kādam ardievu. Dažas sekundes izstiepiet roku un pirkstus, vienlaikus elpojot.
Lēnām izelpojot, pamazām atslābiniet rokas un rokas muskuļus un nolaidiet roku uz leju. Jūs varat vienlaikus veikt vingrinājumus ar abām rokām.
Dariet to pašu kājām un kājām. Sāciet ar pirkstiem un pēc iespējas salieciet tos pret zoli. Ieelpojiet un aizturiet elpu, saglabājot muskuļu sasprindzinājumu. Izelpojot, atslābiniet kājas un sajūtiet, kā spriedze no jums atbrīvojas..
Tad salieciet pirkstus uz augšu, vienlaikus ieelpojot. Aizturiet elpu un spriedzi, pēc tam atslābinieties, izelpojot. Lēnāk vingrinājums, jo lielāku labumu tas gūs..
Samaziniet teļu un augšstilbu muskuļus līdz robežai, kādu laiku turiet tos šādā stāvoklī, iedomājoties, kā jūsu kājas izpletās tieši no spriedzes, kas, šķiet, tur ir savākusies no visa ķermeņa. Izelpojot, lēnām atslābiniet muskuļus un jūtiet, kā atbrīvojas no stresa.
Sāciet, divreiz atkārtojot vingrinājumu katrai muskuļu grupai. Ja vēlaties, vingrinājumu varat atkārtot tik reižu, cik nepieciešams, lai pilnībā atpūstos..
Pievērsiet uzmanību plecu un kakla muskuļiem, kā arī sejas muskuļiem, kur arī veidojas ievērojama spriedze.
Ieelpojot, piespiediet augstos plecus pret kaklu. Iedomājieties, ka ar šo kustību jūs esat sapulcinājis visus nedēļas laikā pieņemtos lēmumus. Ļaujiet viņiem izskatīties kā ziedu sauja, akmeņu kaudze vai papīra gabals; ļaujiet savai iztēlei uzzīmēt izteiksmīgāko attēlu. Jūs pacelat visu šo lēmumu svaru uz pleciem un dziļi elpojat. Tad jūs nomest šo svaru kopā ar muskuļu sasprindzinājumu, piemēram, nometot enkuru no laivas vai jakas, kas samērcēta lietū, un vienlaikus lēnām izelpojat.
Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes, lai pārliecinātos, ka muskuļu sasprindzinājums ir pilnībā atbrīvots. Veiciet vairākas kakla rotācijas kustības pārmaiņus vienā un otrā virzienā..
Izteikta izbrīna izteikšana palīdzēs savilkt sejas muskuļus. Atveriet muti un acis pēc iespējas plašāk un piespiediet zodu pie krūtīm. Elpojiet dziļi un iedomājieties savu pārsteigumu, kad, pretēji jūsu cerībām, jūtat spriedzi, kas no jums atbrīvojas. Turiet šo izteiksmi uz sejas dažas sekundes un neelpojiet. Pēc tam lēnām izelpojiet un atslābiniet muskuļus, pamazām paceļot galvu. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz divas reizes. Atcerieties savilkt pieres muskuļus.
Šeit ir jāpievērš uzmanība muskuļu grupām:
rokas un rokas,
mugura, pleci, kakls,
vēdera un krūtis,
Katrā pašhipnozes sesijā nav nepieciešams strādāt ar visām iepriekšminētajām muskuļu grupām. Bet, ja esat īpaši saspringts un nespēj koncentrēties, strādājiet ar visiem. 11. nodaļā jūs atradīsit ieteikumus, kas atbilst šiem vingrinājumiem..
Pasīva pakāpeniska relaksācija
Izmantojot šo tehniku, jums vispār nebūs jāpiepūlas. Šīm aktivitātēm ir piemērota jebkura klusa, mierīga vieta parkā vai dīķa krastā, kā arī jūsu automašīnas sēdeklis vai iecienītākais mājas krēsls. Šī tehnika ļauj bez muskuļiem savilkt pakāpenisku relaksāciju saspringtākajā ķermeņa daļā..
Sāciet ar elpošanas vingrinājumiem. Aizver acis un iedomājies spriedzi, kas atstāj tevi ar izelpoto gaisu. Atkārtojiet vingrinājumu trīs līdz četras reizes. Netraucējiet domām un raizēm traucēt prātam, bet kopā ar izelpu dodiet viņiem norādījumus, lai tie jūs pamestu. Iedomājieties tos spilgti plūsmas veidā, kas izplūst ar izelpotu gaisu.
Pēc kāda laika koncentrējieties uz kāju zolēm. Atcerieties, cik daudz viņi dienā gāja un cik patīkami viņiem tagad atpūsties. Iedomājieties, kā teļa nogurums plūst prom, it kā ūdens no izlietnes nonāktu kanalizācijā vai izlej no pudeles. Dodiet brīvu roku savai spilgtajai iztēlei, un tas ieteiks izteiksmīgāko attēlu.
Jūs sajutīsiet, kā jūsu kājas kļūst smagas un atvieglinātas. Turpiniet relaksācijas procesu, kad tas pamazām paceļas līdz gurniem, sēžamvietai, vēderam, mugurai un krūtīm. Jūsu ķermenis pamazām kļūst smagāks, un spriedze, piemēram, kausējošs vasks, slīd no galvas un sejas un plūst gar rokām, pilēdams no pirkstiem..
Pakratiet galvu no vienas puses uz otru, lai spriedze ātrāk aizplūstu no jums. Elpojiet dziļi un, izelpojot, sajūtiet pēdējās spriedzes paliekas, piemēram, kausētu sviestu, plūstam pa rokām, atstājot jūsu rokās atvieglinātas smaguma sajūtu. Iedomājieties, kā jūs izspiežat pēdējos spriedzes pilienus no pirkstiem. Dziļi elpojot, vēlreiz ieskatieties savā ķermenī prāta acīs, lai redzētu, vai stresa paliekas kavējas. Ja atrodat šādu vietu, koncentrējiet savu uzmanību uz to un iedomājieties, ka tā kļūst siltāka un smagāka. Šajā karstumā spriedze kā sāls izšķīst karstā ūdenī un tiek izskalota no ķermeņa..
Pārliecinoties, ka esat pilnībā atbrīvojies, detalizēti pārbaudiet savu stāvokli, aprakstiet to pēc iespējas spilgtāk un izteiksmīgāk un mēģiniet saglabāt šo pilnīgas relaksācijas sajūtu atmiņā..
Mēģiniet iedomāties, ka siltums jūs apņem, it kā jūs sēdētu pie degoša kamīna vai gozētos saulē izceptajās smiltīs. Vai arī iedomājieties šo iekšējo siltumu krāsā - oranžā vai silti rozā, piemēram, rīta debesis, ko apgaismo uzlecošā saule, vai kā saulrietu no saules... zīmējot no dabas.
Šeit ir svarīgi atrast sava veida tēlu vai pieredzi, ar kuru šī mierīgā, atvieglinātā situācija būtu saistīta. Laika gaitā, regulāri praktizējot, šis attēls vai atmiņa kļūs par posthipnotisku signālu, lai jūs izraisītu vēlamo relaksāciju, un tas, savukārt, kļūs par sākumpunktu pašhipnozes sesijas sākšanai. Atcerieties galveno: ka dziļa elpošana pati par sevi ir lielisks signāls atpūtai un to var izmantot šim nolūkam ārpus transa. Sesijas laikā jums vienkārši jāpiedāvā instalācija, ka tad, kad tas ir nepieciešams, lai mazinātu stresu, jums ir nepieciešams veikt dažas dziļas elpas un izelpas, lai parādās pilnīgas miera sajūta..
6 elpošanas prakses, kas palīdzēs ātri nomierināties
Šīs vienkāršās metodes atjaunos garīgo līdzsvaru, atslābinās un palīdzēs ātrāk aizmigt..
1. Vienāda elpošana (samavritti)
Sēdiet ērtā stāvoklī ar taisnu muguru. Sāciet ieelpot, klusējot skaitot līdz četriem, tad īsi apstājieties. Tad izelpojiet, arī skaitot līdz četriem. Visu laiku elpojiet caur degunu. Ja vēlaties sarežģīt savu praksi, mēģiniet skaitīt līdz sešiem vai astoņiem. Pārliecinieties, ka visi trīs komponenti (ieelpot, pauzēt, izelpot) ir vienāda garuma.
Kad tas jādara
Jebkur, jebkurā laikā. Šī tehnika nomierina nervu sistēmu un mazina stresu. Mēģiniet to praktizēt pirms gulētiešanas. It īpaši, ja jūs esat viens no tiem, kuriem vakarā ir grūti atbrīvoties no domām par darbu un problēmām. Prakse aizstāj aitu skaitīšanu un noskaņo gulēt.
2. Vēdera elpošana
Sēdiet ērtā stāvoklī vai guliet uz grīdas. Novietojiet vienu roku uz vēdera un otru uz krūtīm un dziļi ieelpojiet caur degunu. Pārliecinieties, ka pleci ir atslābināti, krūtis neizplešas un darbojas diafragma - muskuļu starpsiena, kas atdala krūšu dobumu no vēdera dobuma. Ieelpojot, tas saraujas un nokrīt, kas liek kuņģim izvirzīties uz priekšu, un, izelpojot, tas paceļas un izspiež gaisu no plaušām..
Ieelpojot, piepūšiet vēderu un izelpojot pavelciet to līdz mugurkaulam. Mēģiniet veikt 6-10 lēnas elpas minūtē. Ar šādu elpošanu ķermenis ir labāk piesātināts ar skābekli. Elpošanas diafragmas elpošanas modelis un pilates elpošana HOPS slimniekiem..
Kad tas jādara
Pirms eksāmena, intervijas un jebkurā stresa situācijā, kad nepieciešams ātri nomierināties. Ja vēlaties sajust ilgtermiņa efektu, katru dienu 10 minūtes praktizējiet šo elpošanu. Piemēram, tūlīt pēc pamošanās vai vakarā pirms gulētiešanas. Tas pozitīvi ietekmēs gan sirds, gan asinsvadu sistēmas fizioloģisko efektu, ko rada lēna elpošana veselam cilvēkam. un gremošanas diafragmas elpošana GI pacientiem. sistēmām un par vispārējo garīgo - diafragmas elpošanas ietekme uz veselīgu pieaugušo uzmanību, negatīvo ietekmi un stresu. veselība.
3. Alternatīva elpošana caur nāsīm
Sēdiet ērtā stāvoklī ar taisnu muguru. Ar labās rokas īkšķi saspiediet labo nāsi un dziļi ieelpojiet pa kreiso pusi. Inhalācijas pīķa laikā ar pirkstu pirkstu aizveriet kreiso nāsi un izelpojiet pa labo. Mēģiniet piepildīt un iztukšot plaušas līdz robežai.
Veiciet piecus no šiem cikliem, pēc tam nomainiet nāsi. Tas ir, ieelpojiet pa labo pusi un izelpojiet pa kreiso pusi. Pēc tam piecas reizes ieelpo un izelpo caur abām nāsīm. Nesteidzieties un nesteidzieties, elpojiet atviegloti.
Kad tas jādara
Kad jums ātri jākoncentrējas, uzmundriniet un uzlādējiet. Jogi arī uzskata, ka šī prakse cilvēkā attīsta harmonijas stāvokli..
4. Spīdošs galvaskauss (kapalabhati)
Ieelpojiet un pēc tam strauji izelpojiet caur degunu, izmantojot vēdera lejasdaļu - muskuļus, kas veido priekšējo sienu no apakšējām ribām līdz iegurnim. Viņiem vajadzētu sarauties, un kuņģim jāpārvietojas uz iekšu uz mugurkaulu - tādēļ notiks izelpošana. Mēģiniet izelpot gaisu vienā plūsmā. Šajā gadījumā diafragma ir jāatlaiž gan ieelpojot, gan izelpojot..
Veiciet 10 no šīm elpām ērtā tempā. Ja jums šajā laikā ir reibonis, tad jūs pieliekat pārāk daudz pūļu. Atpūtieties un atpūtieties.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka šai tehnikai ir kontrindikācijas: aktīvas menstruācijas, grūtniecība, augsts asinsspiediens, sirds problēmas.
Kad tas jādara
Tehnika ir lieliska, lai pamostos un iztīrītu prātu. Ir labi to lietot no rīta vai pirms treniņa. Turklāt pati prakse var kļūt par apmācību. Tā kā vēdera vēdera daļa ir aktīvi iesaistīta tajā, jūs stiprināsiet abs..
5. Elpošana 4-7-8
Atrodiet ērtu sēdus vai guļus stāvokli, ja vēlaties, aizveriet acis. Nospiediet mēles galu pret aukslējām, nedaudz atveriet muti un pilnībā izelpojiet. Aizveriet muti un ieelpojiet caur degunu, lai saskaitītu četrus. Tad skaita līdz septiņiem, aizturot elpu. Tad lēnām izelpojiet ar svilpi, lai saskaitītu astoņus. Atkārtojiet elpošanu 4-7-8 vairākas reizes, līdz jūtaties mierīgs.
Kad tas jādara
Šī tehnika ir laba alternatīva vienlīdzīgai elpošanai. Vingriniet to pirms gulētiešanas, lai palīdzētu jums ātrāk atpūsties un aizmigt. Pēc tehnikas autora Endrjū Veila (Endrū Veila) domām, tehnika ļaus jums sajust saikni ar ķermeni, kā arī novērsīs uzmanību no ikdienas domām, kas traucē gulēt..
6. Mērķtiecīga elpošana
Nokļūstiet ērtā guļus stāvoklī klusā, ērtā vietā. Veiciet dziļu, lēnu elpu caur degunu, koncentrējoties uz sajūtām šajā procesā. Sajūtiet vēdera un ribu augšanu. Iedomājieties, ka gaiss, ko elpojat, ir piepildīts ar mieru un mieru. Jūtieties, ka kopā ar viņu viņi nāk pie jums.
Lēnām izelpojiet. Iedomājieties, ka stress un spriedze atstāj jūs ar gaisu. Nākamajā izelpā pievienojiet vārdu, uz kuru koncentrēties - piemēram, "atpūsties". Turpiniet elpot šajā ritmā 10-20 minūtes.
Kad tas jādara
Stresa situācijās, kā arī vakarā, lai mazinātu spriedzi un noskaņotos atpūtai.
Bonuss: elpošana ar pakāpenisku relaksāciju
Apsēdieties ērtā krēslā vai noliecieties, aizveriet acis un mierīgi elpojiet. Sāciet pēc kārtas, lai sasprindzinātu un atslābinātu dažādas muskuļu grupas: rokas un apakšdelmus, plecus, seju, kaklu, krūtis un diafragmu, muguru un vēderu, gurnus, kājas, pēdas. Pievelciet katru zonu 5-10 sekundes, atslābinieties - 15-20 sekundes.
Tehnika palīdz sajust atšķirību starp šiem diviem stāvokļiem, un, pienācīgi trenējoties, atslābiniet vēlamos muskuļus, kuros jūtama saspringums..
Kad tas jādara
Pirms gulētiešanas vai tad, kad vēlaties vienkārši atpūsties. Tehnika noder arī trauksmes mazināšanai..
